طرق لإنقاص الوزن ، اسهل الطرق لإنقاص الوزن ، ابسط الطرق لإنقاص الوزن

120816022854uIIf.jpg
تكشف دراسة سويدية معتمدة من «منظمة الصحة العالمية» عن معلومات تتعلّق بعادات تناول الطعام وعوامل الخطر الأخرى المرتبطة بحدوث سرطان الثدي، شملت أكثر من 61000 امرأة تتراوح أعمارهنّ ما بين 40 و76 سنة. وقد وجد الباحثون أن استبدال الدهون المشبّعة والمهدرجة بالدسم الأحادي غير المشبع والمتوافر في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون قد أنقص خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة %45. وفي دراسة ثانية نشرت في «مجلة الجمعية الطبية الأميركية»، لوحظ أن الحمية قليلة الدسم تنقص الكوليسترول الضار في الدم.

تطلع من رئيس قسم الكيمياء الحيوية في كلية العلوم بجامعة الملك عبد العزيز الدكتور جلال أعظم جلال عن أسس التغذية الصحية ونصائح النمط المعيشي السليم.

يعدّ الدسم الزائد أو الضار في الطعام من الأسباب المباشرة للإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. ويطرح خبراء السمنة، في هذا الإطار، مجموعة من الأسئلة لقياس مدى توافق العادات الدسمة مع عادات الطعام، وذلك من خلال وضع دائرة حول الجواب الأكثر توافقاً:

تشربين الحليب منزوع الدسم أو المحتوي على %1 دسم؟

0 5 10

تضيفين الزبدة أو الزبدة النباتية إلى الخبز والبطاطس والخضراوات؟

10 5 0

تستخدمين المقلاة عديمة الالتصاق، بدلاً من الدسم الصلب كالسمن أو الزبدة؟

0 5 10

تتناولين وجبات خفيفة عادةً، مكونة من أصابع البطاطس والبسكويت والجبن؟

10 5 0

تستعملين إضافات السلطة في كل مرّة تتناولين فيها السلطة؟

10 5 0

تتناولين شطائر النقانق أو اللحم المجفف أو السجق أكثر من مرة في الأسبوع؟

10 5 0

تزيلين الشحم الزائد من اللحم والجلد من الدجاج، قبل تناوله؟

0 5 10

تستعملين أنواع الجبن منخفضة الدسم وزبدة الفول السوداني أو البندق؟

0 5 10

توازنين بين الطعام الغني بالدسم والخيارات قليلة الدسم خلال اليوم؟

0 5 10

تختارين الوجبات التي تتضمّن أصابع البطاطس المقلية والصودا

10 5 0

عند تناول الطعام خارج المنزل؟

تأكلين المعجنات أو الفطائر المحلاة في وجبة الفطور أو الوجبات الخفيفة؟

10 5 0

تقييم العلامات

* من 0 إلى 45 علامة: نظامك الغذائي يحتوي على كميات كبيرة من الدهن غير الصحي، ما يستوجب استبداله بصنوف الدهن منخفضة الدسم، حيث يجب مراجعة لائحة طعامك واستبدال بعض صنوف الغذاء كاللحوم بالخضراوات والبقول.

* من 50 إلى 80 علامة: طعامك متوازن، ولكن هناك بعض الملاحظات الغذائية التي تحتاج إلى تعديل والمتعلقة بكمية الدسم في الطعام.

* من 85 إلى 100 علامة: لا تأخذين الكمية المتوازنة من الدسم، ويجب أن تعرفي أن الدسم مفيد بكميات معتدلة.

الصحة الغذائية

وإذ كثيراً ما يتم إغفال علامات التغذية السليمة بسبب قلة الوعي الصحي أو نمط الحياة الحديثة والتي تقتضي تناول الوجبات الجاهزة الناتج عن ضيق الوقت وظروف العمل، يعدّ خبراء الصحة في «مايو كلينيك» مسحاً غذائياً يكشف عن مدى سلامة الصحة الغذائية للشخص، وذلك من خلال جمع العلامات عند كل إجابة بـ «نعم» والتي تحدّد مدى سلامة الصحة الغذائية:

هل تعانين من حساسية معينة تجاه تناول بعض أنواع الطعام؟

2

هل تتناولين أقل من وجبتك يومياً؟

3

هل تأكلين قليلاً من الفاكهة والخضراوات أو منتجات الحليب؟

2

هل تشربين 3 حصص أو أكثر من المشروبات المختلفة كل يوم تقريباً؟

2

هل تعانين من مشكلات في الأسنان أو الفم تجعل تناول الطعام صعباً؟

2

هل تتناولين الطعام بمفردك طيلة الوقت؟

1

هل تعانين من زيادة الوزن في الأشهر الستة الأخيرة؟

3

هل لديك مشكلة في تناول الطعام الصحي في المنزل وتكثرين من تناول طعامك من الخارج؟

2

تقييم العلامات

* من 0 إلى علامتين: صحتك التغذوية جيدة، ويفضل إعادة التقييم بعد 6 أشهر.

* من 3 إلى 5 : هناك خطر تغذوي متوسط، ويجب تحسين عاداتك الصحية ونمط المعيشة الخاص بك، مع إعادة التقييم بعد 3 أشهر.

* من 6 إلى أكثر: هناك خطر تغذوي كبير يحيط بنظامك الغذائي، ويجب المسارعة إلى استشارة اختصاصي تغذية. وتوصي «الجمعية الأميركية للصحة العامة» في هذا الإطار، ببعض التغييرات البسيطة في النمط الغذائي وفي مستوى النشاط تهدف إلى الارتقاء بالصحة والأداء، أبرزها:

الواقعية

* اعتمدي أسلوب الحركة في أداء الأنشطة اليومية البسيطة، كالمشي إلى الأماكن القريبة بدلاً من استخدام السيارة، أو صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد.

* اختاري الأطعمة قليلة الدسم كمنتجات الألبان واللحوم خالية الدهن، بجانب تلك المحتوية على الأحماض الأمينية «أوميغا» والمتوافرة في الأسماك وزيوتها (التونا والسردين والسلمون).

* استبدلي ملح الطعام والصوديوم بالتوابل ونكهات الطعام الحارّة التي ترفع معدّل الأيض وتحافظ على المذاق الشهي للطعام.

المغامرة

* جرّبي تناول أطعمة جديدة وصحية لم تتناوليها من قبل، كأنواع جديدة من الفاكهة والخضراوات العضوية والتي لم تتعرّض للمواد الكيميائية والمبيدات.

* استمتعي بحمية صحيّة مقتبسة من ثقافات أخرى جديدة، كالحمية الهندية، أو اليابانية، أو الصينية، ما يساعد الجسم على تغيير طريقة أيضه للطعام بسبب اختلاف نوعية الطعام.

* أعدّي وجبات خفيفة قليلة الدسم، كـ: الفشار الصحي، ومخفوق الزبادي بالفاكهة، أو سلطة الفاكهة الاستوائية، ما يمدّ الجسم بسعرات حرارية منخفضة، وفي الوقت ذاته بوجبة غنية بالألياف المعزّزة للشبع.

* انتظمي في تناول عدد الوجبات الموصى به من كل مجموعة غذائية في الهرم الغذائي، لضمان الحصول على العناصر الأساسية كافة من الغذاء.

* احرصي على اختيار الطبق الرئيس من لائحة المشويات، عند تناول الطعام خارج المنزل.

Ž المرونة

* وازني بين ما تتناولينه من طعام، وبين النشاط الفيزيائي الذي تقومين به على مدار الأسبوع، ولا داعي للقلق من تناول وجبة واحدة تحتوي على سعرات حرارية عالية.

* مارسي أنشطة يومية من المشي، أو ركوب الدراجات، أو الألعاب الجماعية الأخرى الحارقة للطاقة لتوازن السعرات الحرارية المكتسبة والمصروفة، خصوصاً وقت الإجازات.

* تابعي النسب المئوية على ملصقات محتويات الطعام، مع استبدال الخيارات عالية الدسم بخيارات أقل دسماً.

المنطقية

* تناولي الطعام ببطء، بما يضمن وصول إشارات الشبع من المعدة إلى الدماغ والتي تستغرق 20 دقيقة.

* تناولي نصف كمية الطعام أو الوجبة فقط، واحتفظي بالباقي إلى وقت لاحق.

* لا تكثري من تناول الحلويات، واكتفي بحصة واحدة في أثناء اليوم يفضّل أن تكون في وجبة الإفطار كي يتسنّى للجسم إحراقها.

* حدّدي كمية الوجبة قبل تناولها، وذلك بوضع الكميات المراد تناولها في طبق، ما يجنّب الإفراط في تناول الطعام.

النشاط

* اجعلي هدفك 30 دقيقة من النشاط المعتدل في معظم أيّام الأسبوع، ما يسهّل زيادة الفترة تدريجياً.

* يُنصح بممارسة 10 دقائق من الحركة أو المشي أثناء استراحة الغداء، ما يكسبك الحيوية والمزيد من النشاط والطاقة.

* جرّبي أنشطة بدنية جديدة كي لا تشعري بالملل والضجر من أداء التمرينات الرياضية عينها.

* احرصي على تطبيق بعض حركات التمرينات الرياضية (الايروبيك) في أثناء قيامك بأعمال المنزل، كي يتسنّى لك الحصول على أفضل فائدة ممكنة.

'vr gYkrhw hg,.k K hsig hg'vr gYkrhw hg,.k K hfs' hg'vr gYkrhw hg,.k