كل ما يتعلق بغذائك ...أختبري غذائك .. تعلمي كيف تأكلين

--------------------------------------------------------------------------------

كل ما يتعلق بغذائك ...أختبري غذائك .. تعلمي كيف تأكلين

الهرم الغذائي


ما هو الهرم الغذائي؟؟؟؟

لسنين عديدة سابقة اتفق الإختصاصيون على تقسيم الغذاء إلى أربع مجموعات أساسية : مجموعة الحبوب ، والفواكه والخضر ، والحليب ومشتقاته ، ومجموعة اللحوم.

إنما نظراً إلى تكاثر الدراسات التي تشير إلى علاقة العادات الغذائية السيئة بظهور الكثير من الأمراض ، تحولت هذه المجموعات الأربعة إلى دليل الغذاء اليومي ، أو الهرم الغذائي

يختلف الهرم الغذائي عن الخطة القديمة بتقسيم مجموعة الفاكهة والخضر كل على حدة ، فيصبح لدينا خمس مجموعات ، وإضافة مجموعة سادسة تحتوي الدهنيات والزيوت والسكريات التي يجب أن نستهلكها بكميات قليلة جداً.

يمكن أن نتبع هذا الغذاء ابتداءً من عمر سنتين ، وتختلف كمية الحصص من كل مجموعة باختلاف الأعمار.

فالنسبة الأقل تناسب الأطفال من عمر 4 إلى 6 سنوات، بينما النسب المعتدلة تناسب السيدات ، أما الكميات الأكثر فننصح بها المراهقين والرجال. والهدف من كل ذلك هو إن نستهلك يومياً العدد المناسب من الحصص من كل مجموعة.

المجموعات الغذائية:

نبدأ من أسفل الهرم الغذائي:

# مجموعة الحبوب أو النشويات:

تشمل كل أنواع الحبوب : قمح ، أرز ، ذرة ، شعير ، بالإضافة إلى البطاطا ، إذ إن هذا النوع من الخضر يحتوي على نسبة عالية من النشويات.
تحتل هذه المجموعة أسفل الهرم ، لان مكوناتها تشكل قوام غذاء الإنسان ، ويجب أن نستهلك منها أكثر من أي مجموعة أخرى. أما كمية الحصص التي ننصح بها يومياً فتتراوح بين 6 و11 حصة حسب العمر والوضع الصحي.

ما هي الحصة ؟؟؟- ربع رغيف خبز ابيض
- نصف رغيف خبز نخالة
- نصف كوب أرز ، أو معكرونة ، أو برغل مطبوخ.
- قطعة توست
- قطعتان من البسكويت الهش ( كراكر)
- حبة بطاطا متوسطة الحجم

تؤمن هذه المجموعة للغذاء اليومي حاجته من النشويات ، والفيتامينات وأملاح معدنية مثل المغنيزيوم بالإضافة إلى الألياف.

السعرات الحرارية :
يعطي كل غرام من النشويات أو السكريات 4 سعرات حرارية

دورها في الجسم :


تؤمن النشويات والسكريات الطاقة اللازمة للجسم ومن دونها يصعب على الإنسان الحركة والعمل بشكل جيد. وعندما تفيض هذه الطاقة عن الحاجة اليومية تختزن في الجسم على شكل دهنيات.

# مجموعة الخضر:

تلي مجموعة الخضر المجموعة السابقة من حيث الكمية ، إذ يجب علينا أن نتناولها يومياً يجب أن لا تقل عن 3 أو 5 حصص. وقليل من الأشخاص يتأمن في غذائهم اليومي هذا القدر من الخضر

وتشير كل الدراسات الحديثة إلى إن إضافة الخضر إلى نظامنا الغذائي يقي ويعالج أمراضا كثيرة، كأمراض القلب والشرايين والأورام السرطانية والسمنة ، كما إنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة. تؤمن هذه المجموعة بالإضافة إلى الألياف ، عدداً كبيراً من الفيتامينات والأملاح المعدنية.

تشمل الحصة :- كوباً من الخضر الطازجة : خس، نعناع، ملفوف، قرنبيط، بقدونس، بندورة وغيرها.
- نصف كوب من الخضر المطبوخة : لوبياء، سبانخ، هندباء، بامية، كوسى ، باذنجان وغيرها

# مجموعة الفاكهة:

لا تقل هذه المجموعة أهمية عن المجموعة السابقة، وهي تختلف عنها فقط بأنها تعطي بالإضافة إلى الفيتامينات ، والأملاح المعدنية والألياف، نسبة من السكر.

يجب أن نستهلك يومياً ما لا يقل عن حصتين إلى 4 حصص من الفاكهة.

ماهي الحصة ؟؟؟-

حبة تفاح
- 200 غرام من البطيخ
- موزة صغيرة
- 2 أو 3 حبات من المشمش
- برتقالة
- 15 حبة كرز أو عنب
- نصف حبة مانغو
- حبتان من الكيوي

# مجموعة الحليب:

تكمن أهمية هذه المجموعة في غناها بمادتي البروتين والكالسيوم، فالحليب ومشتقاته أفضل مصدر للكالسيوم من حيث الكمية والنوعية.

تتراوح نسبة الحصص من اثنتين إلى ثلاث يومياً، مع العلم إن السيدات الحوامل والمرضعات والأطفال والسيدات في عمر الخمسين بحاجة إلى ثلاث حصص يومياً على الأقل.

تشمل الحصة:

كوباً من الحليب أو اللبن الزبادي أو قطعتين من الجبن أو ملعقتين من اللبنة

# مجموعة اللحوم وبدائلها :

وهي اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات وتؤمن لجسم الإنسان حاجته من البروتينات والأملاح المعدنية وأهمها الحديد.
ذلك إن مادة الحديد الموجودة في عالم النبات (كالسبانخ) لا يمتصها الجسم بشكل مناسب ولكي نؤمن الكمية اللازمة من هذا المعدن بالإضافة إلى البروتينات الجيدة علينا أن نستهلك يومياً حصتين أو ثلاثاً من المجموعة المذكورة.

تساوي الحصة الواحدة:-

100غرام من اللحم أو الدجاج أو السمك
- بيضة واحدة
- 2/1 كوب مطبوخ من العدس أو الحمص أو الفاصوليا أو الفول

السعرات الحرارية :

كل غرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية

دورها في الجسم:

تساعد على النمو الطبيعي للخلايا والأعضاء وإصلاح وبناء خلايا وأعضاء الجسم ( الشعر، الأظافر، والجلد...)

# مجموعة الزيوت والدهنيات والسكريات:

نصل إلى أعلى الهرم والى اخطر مجموعة على الصحة والرشاقة على السواء. وتتفق كل المدارس العلمية على أن تناول المأكولات من هذه المجموعة قليلة جداً. وذلك لغناها بالسعرات الحرارية والدهنيات.

ولسوء الحظ فإن هذه المجموعة تشما أكثرية الطيبات والمآكل اللذيذة : كالحلويات والعربية والأجنبية والزبدة والسمن والشوكولا وغيرها لا نريد أن نذكرها كلها فتبدأ بوادر الشهية لها تفتح

الحصة الواحدة منها

- ملعقة صغيرة زيت الزيتون أو زيت نباتي
- ملعقة صغيرة من الزبدة أو السمنة
- ملعقة صغيرة من المايونيز
- 5 إلى 10 حبات زيتون

دورها في الجسم:

تحمي الأعضاء الداخلية وتشكل طبقة واقية بعد الجلد. تؤمن للجسم الفيتامينات Aو D و E و K

السعرات الحرارية:

يعطي كل غرام من الدهنيات 9 سعرات حرارية لذلك يجب أن نستهلك منعا باعتدال إذ إن كثرتها تزيد من الوزن.

أختبر صحة غذائك اليومي:
دون كمية الحصص التي تستهلكها يومياً من المجموعات الغذائية الستة وقارنها بالجدول التالي:

مجموعة الخبز والنشويات:

كمية غير مناسبة ---------- أقل من 4 حصص او أكثر من 11 حصة
كمية مقبولة ------------ 5 حصص
كمية جيدة ------------ 6 حصص

مجموعة الخضار:
كمية غير مناسبة ---------- أقل من حصتين
كمية مقبولة ------------ 3 حصص
كمية جيدة ------------ 4 حصص

مجموعة الفواكهة:
كمية غير مناسبة ---------- أقل من حصتين
كمية مقبولة ------------ 2 حصص
كمية جيدة ------------ 3 حصص

مجموعة الحليب ومشتقاته:
كمية غير مناسبة ---------- أقل من حصة
كمية مقبولة ------------ حصة
كمية جيدة ------------ حصتان

مجموعة اللحوم:
كمية غير مناسبة ---------- أكثر من 3 حصص
كمية مقبولة ------------ حصتان
كمية جيدة ------------ 3 حصص متنوعة (لحوم ، أسماك ، بقوليات)

مجموعة الزيوت ، الدهنيات ، السكريات:
كمية غير مناسبة ---------- أقل من 5 حصص
كمية مقبولة ------------ 4 حصص
كمية جيدة ------------ 3 حصص
،،،،،
أحذروا هذه الأنظمة الغذائية المنحفة ....... مهم
أنواع الأنظمة الغذائية المنحفة: