وصفات شد البطن بعد الولادة 2013


التمرين الأول




وضع الاسترخاء



لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.

وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة

يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة



التمرين الثاني للبطن




1- وضع الاستعداد

2- رفع الرأس مع شد القدمين



1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات


التمرين الثالث للبطن



ضغط البطن باليدين

.



1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.

2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة

البطن. التكرار 8 مرات.



التمرين الرابع للبطن





1


، 4- وضع الاستعداد




2- مد الرجل


3- رفع الرجل







1- الرقود في وضع الاستعداد.


2- مد الرجل اليمنى للأمام.

3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.

4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.







التمرين الخامس للظهر







1، 3 ، 5- وضع الاستعداد





.



2- خفض الرجلين يمينًا


4- خفض الرجلين يسارًا








1- الرقود في وضع الاستعداد.


2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليسرى.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

4- خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليمنى. 5- العودة إلى وضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.

=============

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:






لشد عضلات البطن العلوية:






التمرين الأول :








- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .








التمرين الثاني :








ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .


وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .







التمرين الثالث:







النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.


- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.

- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.

- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر







لشد عضلات البطن السفلية :







التمرين الأول:







استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .







التمرين الثاني:







- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض


- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك

- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية







تمرين لعضلات جانبى الوسط







- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.


- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.

- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.

- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.

- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.

- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.







تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة







- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.


- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.

- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.

,wthj a] hgf'k fu] hg,gh]m 2013