الموضوع: أيتها الحامل لا تنسي الرياضة Sports during pregnancy

أيتها الحامل لا تنسي الرياضة Sports during pregnancy


إن الدخول في مرحلة الحمل لا يعني الحكم على المرأة بالخمول والكسل ، ولا يسوغ لها أيضا الدخول في أي نشاط رياضي كان ، بل يجب أن يكون الأمر وسطا بين هذين الطرفين ، إذ يستحسن للمرأة الحامل أن تمارس الرياضة لكن مع احترام قواعد بسيطة واتخاذ احتياطات لازمة حسب فترة الحمل وحالة الحامل ، حيث يجب أن تتكثف هذه الاحتياطات بعد مرور ثلاثة أشهر الأولى ، وبالنسبة للنساء اللاتي اعتدن على ممارسة الرياضة بانتظام قبل الحمل فيمكنهن الاستمرار في ذلك أثناء الحمل شريطة أن يتمتعن بصحة جيدة وأن لا تكون التمارين الرياضية عنيفة مع استشارة الطبيب . فما هي فوائد ممارسة الرياضة بالنسبة للحامل ؟وما هي الرياضات المنصوح بها بالنسبة إليها ؟ وما هي الرياضات التي يجب عليها أن تتفاداها ؟ وما هي الاحتياطات التي يجب عليها أن تتبعها ؟

إيجابيات ممارسة الرياضة للحوامل :
تجلب ممارسة الرياضة للحوامل عدة فوائد تنفع صحتها وتساعدها على التمتع بحمل سليم و عملية وضع أيسر ، ولذلك نلاحظ في مجتمعاتنا أن عملية الولادة تكون على العموم أسهل بالنسبة لنساء البوادي والأرياف اللاتي اعتدن على النشاط البدني مقارنة مع مثيلاتهن في المدن والحواضر . وفيما يلي سرد لبعض إيجابيات النشاط الرياضي للحوامل:

صيانة عضلات البطن .

الرفع من مقاومة وصبر وجلد الحامل .

تحسين الحالة النفسية للحامل بمقاومة الاكتئاب وجلب الراحة التي تتميز بها ممارسة الرياضة .

تسهيل عملية الوضع على الحامل ، لأن ممارسة الرياضة ترفع من قدراتها التنفسية ، وقد أبانت مجموعة من الدراسات أن نسبة الولادة القيصرية منخفضة عند النساء اللاتي يمارسن الرياضة مقارنة مع النساء الخاملات .

الرياضات المنصوح بها :
هناك أنواع رياضية لا تشكل خطرا على صحة الحامل وجنينها ، بل تنصح الحامل بممارستها ، ونذكر من جملة هذه الرياضات :

رياضة المشي : هذا النشاط الرياضي البسيط يتميز بكونه في متناول الجميع ، لأنه حتى النساء الحوامل اللاتي لم يتعودن على ممارسة الرياضة يمكنهن الالتجاء إلى رياضة المشي لسهولتها وللفوائد الصحية التي ترافقها ، كما انه يمكن ممارسة هذه الرياضة طيلة أشهر الحمل وليس في مرحلة دون أخرى .

السباحة : تتميز هذه الرياضة بالاسترخاء الذي توفره للحوامل ، مما يجلب لهن الارتياح و الانشراح ، كما أن السباحة ترفع من كفاءة القلب والجهاز التنفسي ولا تصحبها مشاكل مفصلية ، وغالبا ما ينصح المختصون الحوامل بالسباحة على الظهر .

الجمباز اللطيف : رياضة الجمباز يجب أن تمارس بحذر شديد وبصحبة أخصائيات ولذلك اشترطنا أن يكون الجمباز لطيفا لأن هذه الرياضة في هذه الظروف تساعد الحامل على الوضع ، حيث لا يجب تجاوز عشرين أو ثلاثين دقيقة مرتين أو ثلاثة في الأسبوع مع ضرورة الاهتمام بالإحماء قبل بداية أي حصة ومع تفادي عملية التمدد العنيفة لأن الرباطات المفصلية تكون مسترخية أثناء الحامل .

وتفضل بعض النساء ركوب الدراجة لكن يجب عليهن الاحتياط خصوصا في الشهور الأخيرة عندما يكبر بطن الحامل .

الرياضات الممنوعة :وفي مقابل الرياضات المنصوح بها هناك رياضات منهي عنها بالنسبة للنساء الحوامل لأنها تشكل خطرا على صحتهن خصوصا بعد الشهر الرابع وسبب ذلك ما يلي :

إما لأن هذه الرياضات يمكن أن تتسبب في سقوط الحامل مثل رياضة الفروسية والتزلج وبعض الرياضات الجماعية ، إذ أن تغير مركز ثقل جسم الحامل يؤدي إلى فقدانها لتوازنها ثم سقوطها .

وإما لأن هذه الرياضات قد تعرض الحامل إلى اصطدامات أو إصابات على مستوى البطن مثل بعض الرياضات الجماعية والرياضات الدفاعية .

كما يجب تفادي رياضات كرة المضرب والجري لأنها تخلق هزات وارتجاجات للجسم يمكن أن تتسبب في التواء المفاصل .

احتياطات ضرورية :إذا اتخذت الحامل مجموعة من الاحتياطات فإنها تكون بمنأى عن التضرر بممارسة الرياضة و تتمكن بذلك من الاستفادة منها ، ومن جملة هذه الاحتياطات نذكر ما يلي :

تفادي الحركات العنيفة والمفاجئة

تجنب التمارين الرياضية التي تعتمد على الحركات المفصلية ، لأن المفاصل تتأثر سلبا بالحمل .

اتخاذ فترات مهمة للراحة بين التمارين الرياضية ، لتفادي وقوع الحامل في الإجهاد .

تفادي ممارسة الحوامل للرياضة في الحرارة المرتفعة لأن ذلك قد يعرضها وجنينها للجفاف .

اعتماد نظام غذائي متوازن مع الاهتمام بمعدن البوتاسيوم ، لأن التشنجات العضلية تزداد في فترة الحمل ، ولذلك يجب الاهتمام بتناول الخضراوات والفواكه واللحم .

وإذا كان التركيز على تناول كميات مهمة من الماء أمرا ضروريا لممارسة الرياضة بالنسبة لعامة الناس فإنه يكون أكثر ضرورة من باب أولى بالنسبة للحامل .

إن ممارسة الرياضة أمر ضروري بالنسبة للمرأة الحامل نظرا للفوائد التي تجنيها من التزام نشاط رياضي منتظم ، ولذلك ننصح الحامل بمصاحبة حذائها الرياضي وبذلتها الرياضية أثناء الحمل ، لكنه يجب عليها أن تتخذ الاحتياطات والتدابير اللازمة لئلا تقع في ممارسات خاطئة قد تعود عليها بعواقب وخيمة .


وأيضـــــــــــــــــــــــــا هناااااااااااااااك!


تمرينات رياضية للحوامل


[align=right]القوام بعد الولادة


لكي يعود قوام السيدة الحامل إلى حالته قبل الحمل والولادة يجب أن تستمر السيدة في مزاولة النشاط الرياضي يوميًا وعدة مرات وكل هذا مشروط باتباع نظام غذائي للحوامل محدد وفق إشراف الطبيب حتى يعود الجسم لحالته الطبيعية قبل الولادة.
ولقياس مقدار تقدم السيدة في تحسن قوامها تقف أمام مرآة معتدلة ثم تنظر إلى قوامها ثم تستدير لتقف وجانبها مواجهًا للمرآة وتقوم بقبض عضلات البطن والمقعدة.

وتحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ مع ملاحظة اعتدال القامة والعمود الفقري وعدم الميل أمامًا أو خلفًا.
ومن المؤكد أن السيدة الوالدة يجب أن تبذل جهدًا قويًا وأن تكون لديها العزيمة لممارسة النشاط الرياضي حتى يعود قوامها إلى حالته التي كان عليها قبل الحمل، وأحيانًا يكون القوام بعد الولادة أحسن مما كان عليه قبل الولادة، لهذا يجب أن تكون السيدة الوالدة مقتنعة تمام الاقتناع أن عودة قوامها إلى ما كان عليه أمر وارد جدًا وممكن تمامًا، ولكن يقتضي منها أن تستمر كما ذكرنا في أداء نشاط رياضي بالإضافة إلى التغذية السليمة الجيدة المقننة وأن تبتعد عن الأطعمة الدسمة.
تمرينات تمارسها الوالدة يوميًا للاحتفاظ بقوامها
بعد أن تزول كل آثار الحمل، وازدياد رغبة الوالدة في عودة قوامها إلى ما كانت عليه فإننا نقترح أن تزاول الوالدة التمرينات التالية حفاظًا للياقتها البدنية مع اعتدال قوامها.
مجموعة تمرينات للياقة البدنية واعتدال القوام
هذه التمرينات لتقوية عضلات مختلف أجزاء الجسم مما يساعد السيدة على الاحتفاظ بقوامها وعدم ترهله، مع التقدم في الزمن يزداد عدد مرات تكرار التمرين:

1- تقف السيدة معتدلة واضعة يديها في وسطها، ثم تقوم بالجري في المحل لمدة من ربع إلى نصف دقيقة.
2- وقوف مع فتح الرجلين ثم ثني الجذع أماما أسفل للمس مشط القدم ثم الوقوف مرة أخرى، يكرر التمرين عشر مرات، يلاحظ عدم ثني الركبتين في أثناء ثني الجذع أماما أسفل.
3- وقوف مع اعتدال القامة ثم رفع الركبة اليمنى وضمها باليدين على الصدر بقوة ثم خفض الرجل والتكرار بالرجل الأخرى، يؤدى التمرين عشر مرات لكل رجل.
4- وقوف، مع فتح الرجلين مع ثني الكوعين للمس اليدين للصدر ثم ضغط الكوعين للخلف عدة مرات.
5- وقوف، مع وضع اليدين في الوسط ثم ثني الركبتين مع مد الذراعين أماما، يكرر التمرين عشر مرات.
6- وقوف، معتدلاً ثم رفع الذراعين جانبًا ودورانها أماما عشر مرات ثم خلفًا عشر مرات، خفض الذراعين ثم تكرار التمرين مرتين.
7- وقوف فتحًا مع لمس الرقبة باليدين، تقوم السيدة بثني الجذع يمينًا والضغط أربع مرات ثم تثني الجذع جهة اليسار والضغط أربع مرات ثم أربع مرات أخرى جهة اليمين ثم اليسار وهكذا.
8- انبطاح السيدة على وجهها مع وضع الذراعين بجانب الجسم ثم تقوم بعمل وضع تقوس للجسم وذلك برفع الصدر والرأس عاليًا وكذلك رفع الرجلين عاليًا.

9- انبطاح على الصدر مع ثني الركبتين خلفًا ووضع اليدين تحت الكتفين مباشرة، ثم دفع الأرض باليدين لرفع الجسم عاليًا والارتكاز على الركبتين والعودة.
10- رقود على الظهر مع وضع اليدين خلفًا أسفل الظهر، تقوم السيدة برفع الجذع والكتفين والرأس عاليًا عن الأرض والثبات أربع مرات، يكرر التمرين من خمس إلى عشر مرات.
11- وقوف معتدلا مع وضع مشطى القدمين على كتاب سميك أو أي شيء من هذا القبيل، تقوم السيدة برفع الكعبين عاليًا مع رفع الذراعين أماما أربع مرات ثم خفض الكعبين في أربع مرات، يكرر التمرين عدة مرات.
12- انبطاح مائل مع ثني إحدى الركبتين، ثم تبادل قذف الرجلين خلفًا وأماما.
13- جلوس طولا مع فتح الرجلين، ثم ثني الجذع أماما أسفل للمس مشطي القدمين، يكرر الأداء.
14- رقود على الظهر مع مد الذراعين خلفًا على الأرض، رفع الجذع عاليًا، أماما، وأسفل للمس الساقين أو مسكهما ثم الرجوع، يكرر التمرين عدة مرات.
15- رقود على الظهر مع مد الذراعين خلف الرأس على الأرض، رفع الجذع مع ثني الركبتين ومسكهما بالذراعين، ثم الرجوع إلى الوضع الابتدائي برفع الجذع في عدتين والعودة في عدتين.

16- رقود على الظهر مع لمس الرقبة باليدين وثني الركبتين، تقوم السيدة برفع الجذع عاليًا ولمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر والعودة إلى الوضع الابتدائي، يكرر التمرين من الجهة الأخرى.
17- رقود على الجنب مع مد الذراع الملامسة للأرض، رفع الرجل العليا عاليًا وخفضها، يكرر التمرين بالجهة الأخرى.
18- انبطاح جانبي مائل مع لمس اليد الأخرى للرأس، رفع الرجل عاليا عدة مرات ثم يكرر التمرين بالجهة الأخرى.

19- انبطاح على الصدر مع وضع اليدين جانب الجسم، رفع الصدر مع رفع الرجل ثم خفض الرجل والصدر ويكرر التمرين بالرجل الأخرى.
20- انبطاح على الصدر مع لمس الرقبة باليدين، رفع الرجلين خلفًا مع رفع الصدر عاليًا ومد الذراعين أماما في عدتين بحيث يصبح الجسم مقوسًا.
21- وقوف ثم الوثب فتحًا مع رفع الذراعين عاليًا ثم الوثب مع ضم الرجلين وخفض الذراعين.
22- الوثب بالحبل لمدة من ثلاثين إلى أربعين ثانية ثم الراحة لمدة خمس وأربعين ثانية، وتكرار الوثب 4 مرات.
خاتمة
في ختام هذه التمرينات نرجو أن تلاحظ الحامل عند أداء التمرينات ما يلي:

- أن تقوم بها في الصباح الباكر ولمدة عشر دقائق وفي حجرة جيدة التهوية.
- أن تزداد قوة التمرينات تدريجيًا على أن تتحمل السيدة هذه الزيادة مع ملاحظة أن مقدرة الحامل على أداء هذه الحركات تقل خلال الأسابيع الأخيرة للحمل.
- إذا لاحظت الحامل أى اضطرابات نتيجة مزاولتها للتمرينات الخاصة بها فعليها استشارة الطبيب.
المشى فى الحمل
يعد المشى من أنسب وآمن أنواع الرياضة للحامل التى تكون فى ظروف صحية عادية، وقد أصدرت الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة بعض النصائح للمرأة الحامل أثناء ممارسة المشى وهى:


1- ممارسة المشى ثلاث مرات أسبوعياً بطريقة منتظمة بشكل متوسط الشدة وتجنب النشاطات والمنافسات الرياضية تجنباً للدوخة أو الغثيان.
2- لا ينصح بالمشى لأوقات طويلة فى الأجواء العالية الحرارة والرطوبة.
3- الوقوف ببطء من وضع الجلوس تجنباً للدوخة أو الغثيان.
4- ينصح بالمشى على العشب أو المضمار المخصص للمشى بدلاً من المشى على الأسمنت أو الأسفلت.
5- ينصح بتجنب التمرينات المفاجئة مثل القفز أو التمرينات الهوائية، الأيروبيك الشديدة.
6- التسخين بالمشى الخفيف لمدة خمس دقائق قبل أى برنامج تمرينى مثل المشى المتوسط أو السريع.
7- التزود بالسوائل قبل وأثناء وبعد التمارين.
8- التدرج فى المشى.
9- استخدام الحذاء المناسب.
10- تجنب التمارين المؤلمة للظهر كتلك التى تتطلب انحناء للأمام.

---

Hdjih hgphlg gh jksd hgvdhqm Sports during pregnancy