الموضوع: رحلة الحمل ( 5 )

رحلة الحمل ( 5 )

تمارين رياضية آمنة خلال الحمل :








لماذا يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل



إنّ ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل تصنع العجائب. فهي تحضّرك للولادة عبر تقوية عضلاتك وقدرتك على التحمّل، كما تساعدك على استعادة رشاقتك بسهولة أكبر بعد ولادة طفلك. فالمحافظة على نشاطك أثناء الحمل لا يعني بالضرورة الذهاب إلى أقصى الحدود وتخطّي قدرتك. يفرز جسمك خلال الحمل هرموناً يسمى ريلاكسين يرخّي مفاصلك تمهيداً لعملية الوضع، لذا انتبهي عند اختيار التمارين وتقنياتها. من الهام الّلجوء إلى تمارين لا تؤذيك أو تضرّ بطفلك. فالتمارين المثالية تنشّط قلبك وتحافظ على ليونتك وتحدّ من اكتساب الوزن، كما تحضّر عضلاتك للعمل المضني الذي ينتظرها خلال المخاض والوضع، وذلك من دون التسبّب بضغط جسدي عليك أو على طفلك. لا مشكلة في ممارسة العديد من النشاطات كالركض وغيره في البداية، لكنك قد تضطرين إلى تعديل نظامك الرياضي مع تقدّم الحمل. من الأفضل تجنّب الرياضات التي ربما تعرّضك لخطر الانزلاق أو الوقوع، كركوب الدراجة أو الخيل، والتزحلق على الثلج أو بالمزلجتين.

تعتبر الرياضات التالية آمنة للحوامل، على الرغم من أن بعضها قد لا يناسبك خلال الأشهر القليلة الأخيرة من الحمل. لتحافظي على سلامتك ، استشيري طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء بأي منها.

المشي :

يُعتبر المشي أحد أفضل التمارين لشرايين القلب لدى المرأة الحامل، كما أنه يحافظ على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك. وهو آمن خلال الشهر التاسع من الحمل بالتالي يمكنك ممارسته يومياً.

الهرولة أو الركض :

تعتبر الهرولة أسرع طريقة وأكثرها فعالية لتمرين الجسم والقلب. لذا تستطيعين إضافتها إلى برنامجك اليومي. يمكنك الاكتفاء بالركض لمدة 15 دقيقة عندما تعجزين عن القيام بأكثر من ذلك ثم لفترة 30 دقيقة في اليوم التالي عندما تملكين الوقت الكافي.

السباحة :

توصي مراكز العناية بالصحة وأخصائيو الرشاقة بالسباحة كرياضة ممتازة وآمنة للحوامل. فالسباحة مثالية لأنها تمرّن مجموعة كبيرة من العضلات (الذراعين والساقين)، وتفيد شرايين القلب، وتتيح للحوامل الشعور بالخفّة على الرغم من الوزن الزائد الذي اكتسبنه جرّاء الحمل.

صفوف الرياضة المائية
يجد العديد من النساء صفوف الرياضة الّمائية المخصصة للحوامل ممتعة. فممارسة التمارين في الماء لا تؤذي المفاصل وتساعد على التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الأعراض الشائعة في المرحلة الأخيرة من الحمل.

اليوجا وتمارين الليونة :

تساعد رياضة اليوجا وتمارين الليونة على المحافظة على قوة وتماسك العضلات وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جداً على المفاصل. ولكن عليك أن تضيفي إلى نظام اليوجا الذي تمارسينه بضع دقائق من المشي عدة مرات في الأسبوع لتمرين القلب. واحذري المبالغة في ممارسة تمارين الليونة، لأن ليونتك ستزيد بفعل الريلاكسين الذي يجعل أربطة الأنسجة أكثر مرونة. لا تمارسي تمارين الليونة مطوّلاً أو تبالغي في العمل على مرونتك.

البايلاتيس :

البايلاتيس Pilates هو نوع من التمارين التي تمزج بين الليونة وتقوية العضلات مع التنفّس والاسترخاء والعمل على تيقّظ الجسم. ترتكز تلك التمارين على مجموعة من حركات عضلات المعدة وعضلات الحوض التي تسمّى "الأساس" أو "نواة الارتكاز". كما تعرف أيضاً هذه العضلات بأنها تحفظ التوازن. وبما أن رياضة البايلاتيس تستهدف عضلات البطن والحوض التي يمكن أن تضعف خلال الحمل، فإن ممارستها قد تفيدك. تُمارس معظم تمارين البايلاتيس بوضعية الانحناء على اليدين والركبتين، وهي وضعية مناسبة جداً للحمل. إذ تساهم في تخفيف الضغط على الظهر والحوض، كما أنها تساعد طفلك في المرحلة الأخيرة من الحمل على اتخاذ الوضعية الصحيحة استعداداً للولادة .

حمل الأوزان :

إذا كان التدرّب على الأوزان الخفيفة جزءاً من روتينك الرياضي، فلا سبب يدعو لايقافه، على الرغم من أنك ستضطرين إلى تجنّب حمل الأوزان الثقيلة والقيام ببعض الوضعيات. إذا اتّخذت الاحتياطات اللازمة واتّبعت تقنيّات جيدة، يمكن للتدرّب على الأوزان أن يشكّل رياضة مفيدة وطريقة ممتازة لتقوية عضلاتك. تجنّبي ارتفاع الحرارة والتعب، وخفّفي تدريجياً من حدّة التمارين مع تقدّم الحمل.

الرقص :

يمكنك تمرين قلبك عن طريق الرقص على وقع أنغامك المفضلة بكل راحة وحميمية في غرفة المعيشة، لكن ابتعدي عن الحركات التي تستدعي الوثب أو القفز أو الدوران والالتفاف. تذكّري أهمية الالتزام بالتقنية الصحيحة. تفادي التغيّرات المفاجئة في الاتجاهات. إذا انضممت إلى صف للرقص، ستحصلين على فرصتك للاستمتاع بالموسيقى والمحافظة على رشاقتك والتعرّف إلى أشخاص آخرين.

تمارين الأيروبيكس الخفيفة :

إنّ الالتحاق بصف الأيروبيكس يضمن وجود موعد منتظم لممارسة الرياضة. إذا سجّلت في صف مخصّص للحوامل، ستستمتعين برفقة حوامل يشبهنك وتطمئنين إلى أن كل حركة تقومين بها آمنة لك ولطفلك.

10- طرق للتغلب على التوتر أثناء الحمل








ما هي مسببات التوتر أثناء الحمل

تتعدد مصادر التوتر أثناء الحمل، بدءاً من القلق على صحة وسلامة مولودك ومروراً بالولادة القريبة وصولاً إلى كيفية التعامل مع المولود بعد الولادة. قد يكون السبب وراء التوتر رحلتك اليومية إلى العمل التي تتسبب لك الإرهاق أو انشغالك بالتفكير في كيفية تغطية كافة المصاريف اللازمة لاستقبال المولود الجديد. مهما كان السبب وراء قلقك، فإن هناك العديد من الخطوات الإيجابية التي يمكنك اتخاذها للتغلب على مثل هذه المشاعر.




1. اخلقي وقتاً لنفسك كي تنالي قسطاً من الراحة :

إنه أمر بسيط، ولكن أحياناً يصعب إيجاد الوقت لنفسك. إن الراحة ليست هامة لك وحدك بل هي كذلك بالنسبة لطفلك، لذا لا تشعري بتأنيب الضمير عند الاسترخاء "دون عمل أي شيء". وفي العمل، ابحثي عن مكان يمكنك فيه تمديد ساقيك ورفعهما والاسترخاء خلال استراحة الظهيرة. أما في المساء، فحاولي التقليل من المهام المنزلية. قومي بتأجيل الغسيل إلى عطلة نهاية الأسبوع، وحاولي نسيان الأعمال المنزلية لبعض الوقت إذا لم يكن لديك خادمة. أما إذا كان لديك طفل بالفعل، فإن إيجاد وقت للراحة سيكون صعباً للغاية، لذلك دعي أطفالك في إحدى الأمسيات تحت رعاية زوجك أو صديقة لك أو الجد أو الجدة، بينما تحصلين على الراحة التي تستحقينها عن جدارة.



2. يوجا الحمل :


إن اليوجا أثناء الحمل لا تساعد جسمك على البقاء في أحسن حال فحسب، بل قد تساعد أساليب الاسترخاء التي ستعينك أثناء المخاض وتؤثر بشكل جيد خلال الحمل. إذا كنت قابلة للوقوع فريسة مشاعر القلق أو مررت قبل ذلك بنوبات من فقدان السيطرة على الأعصاب، فإن ممارسة أساليب التنفس والاسترخاء قد تساعدك كثيراً. اسألي طبيبتك إذا كانت تعرف عن حصص أو دروس يوجا الحمل في المنطقة التي تقطنين فيها.




3. تحدثي في الأمر :


إذا كنت قلقة بشأن صحة طفلك وما إذا كان سيولد بأمان وصحة تامة، فأنت لست وحدك بالتأكيد. سيساعدك كثيراً التحدث عن هذه المخاوف سواء مع زوجك أو والدتك أو صديقتك التي لديها أطفال. وسوف تشاركك في مخاوفك بالتأكيد نساء حوامل أخريات ممن تقابلين في دروس ما قبل الولادة، بينما تقوم الطبيبة أو ممرضة التوليد أو مدرّبة دروس قبل الولادة بطمأنة قلبك.




4. الاسترخاء والعلاجات التكميلية :

يعد التدليك أثناء الحمل طريقة رائعة للتخلص من التوتر، وهناك العديد من الكتب في الأسواق التي تحتوي على نصائح وإرشادات عن كيفية جعل التدليك وسيلة مساعدة على الاسترخاء.

إذا كنت تستعملين التدليك بالزيوت العطرية أو الزيوت الأساسية، فمن الهام أن تتأكدي من أن استعمالها آمن خلال فترة الحمل لأن البعض منها غير مناسب في الثلثين الأول والأخير من الحمل. أما الزيوت التي يمكن استعمالها بشكل آمن بعد الأسبوع العشرين من الحمل فتتضمن زيوت اللافندر (الخزامى) وتلك المستخرجة من الحمضيات و ylang ylang، ولكن يجب مراجعة ذلك مع أخصائي تدليك بالزيوت العطرية.

يعد الريفلكسولوجي أو التدليك بالضغط الخفيف على نهايات الوصلات العصبية طريقة لطيفة للاسترخاء أيضاً بشرط التأكد من العثور على أخصائية محترفة ومدربة على العمل مع السيدات الحوامل. لا يوجد دليل على أن هذا النوع من التدليك يزيد خطر إجهاض الجنين. ويفضل سؤال طبيبتك لترشدك إلى أخصائية محترفة.

تجد بعض الأمهات الحوامل الراحة من التوتر والإجهاد العصبي في أزهار باخ العلاجية المتاحة في محلات الأطعمة الصحية أو بعض الصيدليات وخاصة علاج الجوز (عين الجمل).

قد يساعد أيضاً التأمل وأساليب التخيّل الإيجابي. ويعد التأمل أحد طرق الاسترخاء عن طريق التركيز الذهني، أما التخيّل الإيجابي فهو أسلوب للتخلص من مشاعر القلق عن طريق خلق صورة داخلية لمنظر طبيعي هادئ على سبيل المثال. ابحثي عن كتب تشرح لك كيفية الوصول إلى الاسترخاء باستخدام هذه الطرق إذا لم تكوني قد قمت بتجربتها من قبل. اشتري بعض شرائط الموسيقى الباعثة على الاسترخاء مع خلفية هادئة لأنها طريقة ممتازة لإراحة عقلك وأفكارك. اختاري الوقت المناسب الذي تعلمين أنك لن تتعرضي أثناءه لأي إزعاج، وحاولي إعطاء نفسك على الأقل ثلاثين دقيقة.




5. التحضير للولادة :



قد تشعرين بالقلق حيال الولادة القريبة وكيفية مواجهة الألم واحتمال جعل نفسك أضحوكة؟ وماذا عن مواجهة زوجك للحدث؟ اعرفي عن آليات المخاض (الولادة) بالإضافة إلى التغيرات الجسمانية والعاطفية لكل مرحلة من مراحل الولادة عن طريق الإشتراك في دروس ما قبل الولادة، أو عن طريق قراءة الكتب والمجلات وجمع المعلومات من موقع "بيبي سنتر آرابيا". يعينك الإطلاع على الموضوع في الشعور بالثقة والقدرة على التحكم في زمام الأمور.

إذا كنت ستلدين في المستشفى، ستساعدك زيارة جناح الولادة وغرف المخاض قبل موعد الولادة حتى تكوني على دراية بما يمكن توقعه.

تشعر بعض النساء بقلق بالغ حيال المخاض، حتى أنهن يفضلن الولادة القيصرية على الولادة الطبيعية. تعرف هذه المخاوف بإسم "توكوفوبيا" أو الخوف من الولادة وهي تعدّ واسعة الانتشار. تحدثي مع طبيبتك أو ممرضة التوليد عن مخاوفك. لقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن علاج هذه الحالة عن طريق المشورة الصحيحة وتقديم الدعم اللازم، وتبيّن أن العلاج السلوكي الإدراكي هو أحد الاختيارات المتاحة التي يمكن أن تخفف من حدة المشكلة.




6. تغير العلاقات :



من الطبيعي جداً أن تقلقي حيال تأثير المولود الجديد على علاقتك بزوجك أو كيفية تصرّفك كأم جديدة. إن الأمومة هي أحد الأمور التي تتعلمينها مع الوقت خلال المشوار وعادة لا يوجد صواب أو خطأ فيها، عليك فقط أن تفعلي ما تشعرين أنه الصواب. حاولي قضاء بعض الوقت مع صديقة لديها طفل صغير حتى تتعرفي منها على بعض النصائح والأفكار المفيدة.




7. استراتيجيات الانتظام بالدوام في العمل :


مثل الكثيرات من النساء في هذه الأيام، قد تخططين للانتظام بالدوام في العمل (أي الحضور اليومي) حتى أسابيع قليلة قبل موعد الولادة لأنك تريدين المزيد من وقت الإجازة تقضينه مع طفلك بعد ولادته. يعد الانتظام بالدوام (أحد المسببات الرئيسية للتوتر للأمهات الحوامل، وتزداد المشكلة سوءاً كلما تقدمت في مراحل الحمل.
اطلبي من مديرك إذا كان بإمكانك تجنب أوقات الزحام. ربما تبدئين العمل مبكراً وتنهينه مبكراً أو تقومين بالعمل من المنزل ليوم أو يومين في الأسبوع إن أمكن.



8. هل تشغل بالك الماديات


قد يتضمن القلق المرافق لوصول مولود جديد التفكير في المصروفات الإضافية. إذا كان يشغلك التفكير في كيفية تغطية المصروفات اللازمة، ضعي قائمة (حسب ترتيب الأولوية) ثم قرري ما هي الأشياء التي يمكنك اقتراضها من إحدى الصديقات أو الأقارب. لا يهم بالفعل شراء كل شيء، خاصة أن بعض الأشياء كسلّة موسى على سبيل المثال، عادة ما تستخدم فقط لبضعة أشهر قليلة.




9. النظام الغذائي والرياضة :



إن تناول المأكولات الخفيفة المهدئة من الممكن أن يقلل من الهرمون الذي يظهر في أوقات التوتر. تزيد الأطعمة المحتوية على فيتامين ب، مثل خبز الحبوب الكاملة أو أرز الحبوب الكاملة، من معدلات هرمون السيروتونين وهو هرمون مضاد للتوتر. من الضروري التأكد من تناولك الطعام الصحي المتوازن أثناء فترة الحمل.

وقد ثبت أيضاً أنالرياضة البدنية تفيد في التخلص من التوتر، لذا يجب الاستمرار في أداء الرياضة التي كنت تتبعينها قبل الحمل – طالما كان اتباعها آمناً. إذا كنت تحضرين صفّاً من صفوف الرياضة الجماعية، لا بد دائماً من إعلام المدرب بأنك حامل.

السباحة هي الرياضة المثالية في الحمل حيث تحافظ على جسمك في أحسن حال وصحة من دون التحميل أكثر من اللازم على مفاصلك، ولكن كوني حذرة من الإكثار من سباحة الصدر فقد تسبب ألماً في الظهر. أما صفوف الأيروبكس المائي للسيدات الحوامل، فتعد أيضاً طريقة ممتعة للحفاظ على اللياقة البدنية.

في العمل، احرصي على الوقوف والتمشية في المكان بانتظام خاصة إذا كان عملك مكتبياً. وفي وقت استراحة الغذاء، انطلقي خارج المكتب لتحصلي على الهواء النقي وإن لمدة عشر دقائق فقط إذا كان الطقس يسمح لك بذلك.




10. دللي نفسك :



إن الضحك هو أحد أفضل الطرق التي تبعث على استرخاء الجسد، لذا قابلي مجموعة من الصديقات أو اذهبي إلى السينما لمشاهدة أحدث الأفلام الكوميدية.

استمتعي بعطلة نهاية الأسبوع واستغلي وقتك لقضاء أمتع اللحظات فقط أنت وزوجك، أو دللي نفسك بالتوجه إلى صالون تجميل (أو منتجع صحي) يحتوي على قسم خاص بالسيدات الحوامل.

كما أن فترة الحمل هي الوقت المثالي كي تدللي نفسك وتنعمي بالعلاجات التجميلية التي لا تستعملينها في الأوقات العادية. عندما يكبر بطنك إلى درجة تمنعك من تقليم أظافر قدميك، استمتعي بجلسة باديكير.

عليك إذاً تدليل نفسك – فأنت تستحقين ذلك.

---

vpgm hgplg ( 5 )