الموضوع: انواع الالياف الغذائية2013

بسم الله الرحمن الرحيم


غالباً ما يرتبط ذكر الألياف الغذائية في أذهاننا بنخالة القمح، وبقدرتها على تخفيف حدة الإمساك.
لكن الحقيقة أن الألياف الغذائية ليست هي فقط نخالة القمح، وأن من المشكوك فيه علمياً جدواها في تخفيف حدة الإمساك لدى كل الناس.

إذن لماذا لا يمل الأطباء، وخاصة أطباء القلب، من تكرار نصح مرضاهم وعامة الناس، صغاراً وكباراً، بتناولها ؟ ولماذا تشير الإرشادات الطبية في جانب الوقاية والمعالجة لأمراض عالية الأهمية، كأمراض شرايين القلب والسكري وارتفاع الكولسترول، على ضرورة أن يصل المرء في تغذيته إلى تناول كمية جيدة من الألياف يومياً ؟

والإجابة على هذين السؤالين مفادها أن الحرص على تناول الألياف، وخاصة الأنواع الذائبة منها، أحد العوامل التي تُقلل من ارتفاع نسبة كولسترول الدم، ومن الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم بعد تناول وجبات الطعام، ما يُؤدي بالتالي إلى تقليل احتمالات الإصابة بأمراض شرايين القلب وبمرض السكري، وكذلك إلى ضبط الارتفاعات في نسبة سكر الدم والكولسترول لدى منْ لديهم اضطرابات فيهما.
ألياف ذائبة وغير ذائبة الألياف الغذائية أحد العناصر التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية.
وهي جزء، من مكونات الأطعمة النباتية، لا يستطيع جهازنا الهضمي هضمه، أي الذي لا يتمكن الجسم من تكسيره أو امتصاصه.
ولذا تختلف الألياف الغذائية، في جانب الهضم، عن بقية العناصر المكونة للغذاء، مثل البروتينات أو الدهون.
وكذلك تختلف عن السكريات، بأنواعها الحلوة البسيطة أو النشوية المعقدة. ومعلوم أن الجهاز الهضمي لديه القدرة على هضم البروتينات والدهون والسكريات.
أما الألياف فإنها تدخل المعدة مع الطعام، وتسير طوال الرحلة خلال الأمعاء، ثم تخرج مع الفضلات، دون أن يطرأ عليها أي تغيير. ويتم تصنيف الألياف إلى نوعين رئيسيين.
الأول، هو "الألياف الذائبة". والثاني، "الألياف غير الذائبة". والفارق بينهما هو القدرة على الذوبان في الماء، وتكوين مزيج غروي.
وعليه فإن "الألياف غير الذائبة"، هي نوع من الألياف النباتية التي لا تذوب في الماء، بل تبقى على هيئة أشبه ما تكون بنشارة الخشب.
ويستفيد الجسم منها، متى ما تم تناولها بكميات مركزة من آن لآخر، في تسهيل خروج الفضلات ومعالجة حالة الإمساك.


كما يستفيد الجسم منها، متى ما تم تناول كميات معتدلة منها بشكل يومي، في تليين خروج الفضلات.
ونخالة القمح، أو القشرة الخارجية لحبوب القمح، والمكسرات وكثير من الخضار والفواكه، تحتوي كميات جيدة من تلك "الألياف غير الذائبة".
أما "الألياف الذائبة"، فهي نوع من الألياف النباتية التي تشكل، حال الخلط بالماء، مزيجاً غروياً. وهي التي تُنسب إليها فوائد خفض نسبة الكولسترول والسكر في الدم.
ومن المصادر الغنية لها العدس والفاصوليا والحمص والفول والتفاح والحمضيات وبذور الكتان.



الحاجة اليومية من الألياف ووفق إرشادات المؤسسة الطبية للأكاديمية القومية الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين من العمر، تناول 38 غراما من الألياف يومياً.
وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السن إلى 30 غراما في اليوم. أما النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 غراما يومياً. ومنْ هن فوق ذلك العمر، عليهن تناول 21 غرام يومياً من تلك الألياف النباتية.
أما للأطفال والمراهقين ما دون سن الثامنة عشر، فيمكن حساب كمية ما يحتاجونه يومياً من الألياف بإضافة رقم 5 إلى مقدار العمر.
والطفل في عمر الخامسة سيحتاج إلى 10 غرامات من الألياف يومياً. والمنتج النباتي "عالي المحتوى من الألياف" high-fiber food بالتعريف الطبي هو ما كان به أكثر من 5 غرامات في كل حصة غذائية منه serving.
والاختيارات الأفضل لبلوغ تناول تلك الكمية هي الحبوب الكاملة غير المقشرة، للقمح أو الذرة أو الشوفان أو غيرهم، والفواكه والخضار والبقول والمكسرات والبذور.
أما الحبوب المقشرة، كالتي في الخبز الأبيض أو المعكرونه، فإن كمية الألياف بها متدنية. وكذلك الحال في عصير الفواكه الطازجة بالمقارنة مع تناول كامل الثمرة منها دون تقشير أو إزالة للألياف فيها.



وبالمراجعة، لمحتوي كوب من أحد المنتجات النباتية على كمية الألياف، نجد أن البازلاء المطبوخة بها حوالي 17 غراما، والفاصوليا على 13 غراما، والعدس على 8 غرامات، ودقيق القمح الأسمر على 6 غرامات، والبروكلي على 5 غرامات، وتفاحة على 5 غرامات، وثمر كمثرى (إجاص) أو ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا أو أونصة (28 غراما) من اللوز- 4 غرامات، وبرتقالة أو موزة - 3 غرامات. ويسهل الأمر عبر مراجعة الملصق التعريفي بمكونات المنتج الغذائي النباتي لمعرفة كمية الألياف فيه.
والمهم هو التدرج في إضافتها إلى وجبات الطعام اليومي، لمنْ لم يتعودوا عليها. والسبب أنها قد تتسبب، في حال الإكثار المفاجئ من تناولها، بزيادة غازات البطن، وبانتفاخ في البطن وشعور بالتخمة.
ولذا فإن العمل عبر بضعة أسابيع على رفع كمية تناولها يُعطي فرصة للبكتيريا الصديقة في الأمعاء للتعامل مع كميات الألياف بطريقة أفضل.
كما أن تناول الألياف يتطلب تناول كميات كافية من الماء كي تعمل على تليين فضلات الطعام، لسهولة إخراجها



فائدة الألياف
تساعد في الهضم لقائل أن يسأل، إن لم يكن لدى الجسم قدرة على هضمها وامتصاص مكوناتها، فما هي جدوى وجودها ؟ وكيف ستتحقق استفادتنا من خلال الحرص على تناولها ؟
والإجابة تحتاج إلى توضيح بسيط حول الغاية من الأكل وكيفية استفادة الجسم من مكونات الطعام الذي نتناوله.
ذلك أن الأصل في تناول الإنسان للطعام هو أن يلبي حاجة الجسم في كل من، الحصول على مصادر للطاقة، وفي بناء ونمو أنسجة الجسم.
وهو ما يتحقق بتناول البروتينات والدهون والسكريات والأملاح والمعادن والفيتامينات. الا ان البروتينات والدهون والسكريات لا تأتينا في الغالب جاهزة للامتصاص خلايا الأمعاء لها، بل تأتي في تراكيب تحتاج إلى هضم وتكسير، تتحول من خلالها إلى مركبات بروتينية ودهنية وسكرية سهلة وقابلة للامتصاص.
والهضم مجموعات من العمليات المعقدة، التي تحتاج إلى تنظيم وتنسيق. وهناك عدة مراكز في الجهاز الهضمي وفي الأعضاء الملحقة به، كالكبد والبكنرياس والمرارة، وفي الجهاز العصبي، مهمتها هذا التنظيم والتنسيق.
لكن هذه الأعضاء لا تستطيع وحدها إتمام عملية ضبط امتصاص هذه المواد، بل تحتاج إلى عناصر خارجية نتناولها، تعمل من خلال وجودها في المعدة والأمعاء على إتمام تنسيق وتناغم عملية الهضم والامتصاص.
والألياف الغذائية أحد أمثلة هذه المواد. ولذا ليس مطلوباً أن تهضم الأمعاء تلك الألياف، وليس مطلوباً أن تمتص مكوناتها، بل هي مفيدة جداً للجسم بمجرد وجودها مع الطعام.



فوائد صحية مهمة للألياف
يوجد في نفس المنتج الغذائي النباتي، كل من الألياف الذائبة وغير الذائبة، بنسب متفاوتة. كما تتفاوت المنتجات الغذائية في نسبة محتواها من كل نوع من تلك الألياف، وهناك ما يُطلق عليه "منتجات عالية المحتوى من الألياف".



وتتلخص فوائد تناول محتواها من الألياف الذائبة وغير الذائبة، في خمسة أمور:
1- خفض نسبة الكولسترول: وثمة آليتان لعمل الألياف الذائبة في خفض نسبة الكولسترول الكلي في الدم وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار.
وذلك من خلال التصاق كولسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتالي منع امتصاص الأمعاء له. وكذلك من خلال دور الألياف الذائبة في الالتصاق بالأملاح المرارية التي تفرزها المرارة ضمن عصارتها، وبالتالي منع سهولة امتصاص الدهون والكولسترول، وأيضاً تحفيز الكبد على استهلاك المزيد من كولسترول الدم في إنتاج أملاح مرارية بدل ما تم التخلص منه عبر الالتصاق بالألياف.
وكان قد سبق لمجلة "صحتك"، للشرق الأوسط، أن عرضت دور الألياف في هذا الجانب بالتفصيل في العدد الرابع لها.



2- خفض نسبة سكر الدم: والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم.
والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم.
ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً.
ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه. وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.
ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري ) من الحلويات أو من حبوب العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات، وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما. وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليه بشكل بطيء.



3- المساهمة في خفض الوزن: ولعل أحد أهم فوائد وجود الألياف في وجبة طعام أحدنا، هو إسهامها في خفض وزن الجسم. وهنا أيضاً عدة آليات لتحقيق ذلك، منها أن كثيراً من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع.
كما أن الوجبة العالية المحتوى من الألياف والقليلة المحتوى من الطاقة، كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع. ولذا فإن تناول أنواع شوربة الخضار ثم تناول السلطات في أوائل الوجبة الغذائية ذا قيمة عالية الذكاء في منع المرء من تناول كميات عالية من الطعام خلال الوجبة لاحقاً.
وهو ما أثبتت الدراسات الطبية عمله على تقليل كمية طاقة كامل الوجبة بنسبة تتراوح ما بين 30 إلى 40% لدى منْ يتناولونهما، بالمقارنة مع منْ لا يتناولون شوربة الخضار والسلطات.



4- عدم الأحساس بالجوع: ويتمثل في بطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، ما يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها، ولذا من الأفضل، عند الصيام أو فترات الانقطاع عن الأكل، تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحلويات.
ومن الملاحظ عموماً أن "المنتجات عالية المحتوى من الألياف" تحتوي سعرات حرارية أقل من الطاقة، مقارنة بنفس الكمية من تلك المنتجات "القليلة المحتوى من الألياف".
الوقاية من الإمساك. يستفيد غالبية الناس من الإكثار من تناول الألياف النباتية، وخاصة النوع غير الذائب منها، في تخفيف المعاناة من حالتين متناقضتين، وهما الإمساك والليونة الشديدة في البراز! وفي حالة الإمساك، تعمل الألياف على امتصاص الماء وإبقائه داخل تراكيبها، ما يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج.

5- امتصاص الماء من الفضلات السائلة واللينة نفسها: ويستفيد البعض منه في تخفيف المعاناة من خروج براز سائل أو لين جداً. ولذا فإن من الذكاء الحرص على تناول الألياف النباتية الطبيعية، وترك الأمور للأمعاء وللألياف في العمل على تسهيل الخروج الطبيعي للفضلات.
الوقاية من البواسير والقولون العصبي. وتشير المصادر الطبية إلى أن تناول المنتجات عالية المحتوى من الألياف يُقلل من احتمالات الإصابة بالبواسير. كما يُسهم في تخفيف حدة المعاناة منها.
ويستفيد الكثير من مرضى القولون العصبي، من تناول الألياف بانتظام، في ضبط تعاقب حالات الإمساك والإسهال.
وتؤكد مصادر طب الجهاز الهضمي على دور الألياف في الوقاية من تكون الجيوب (الحويصلات)الصغيرة على جدران القولون

هل حلمت برشاقة جسمك وخسارة وزنك الزائد بدون اى مجهود مشق او ريجيم قاسى يحرمك مما تحب من الطعام و يصيبكبالهبوط والضعف او رياضة عنيفة ترهق جسدك وتمنعك عن ممارسة حياتك بتوازن و هل تعبتك من العقاقير و الادوية و الوصفات والاعشاب او جاء لك احباط شديد من كل هذا والنتائج كانت لا ترضيك ؟ هل سئمت من عيادات الاطباء و الفواتير المرهقة والوقت الكثير الذى تضيعة هنا و هناك ؟
حلمك حقيقة ولكن بعد الانتباه الشديد لتلك النصائح التى جمعتها من خبرات الملايين الذى نجحوا و من خبرتى الشخصية و طبعا كانت مستخلصة من نصائح الاطباء و خبراء التخسيس
اهم تلك النصائح
الانتباه الى الاكل الصحى باعتدال , النوم الصحى ولايقل عن 6 ساعات ليلا و البعد عن السهر و الارهاق , ممارسة ابسط انواع الرياضة وهى عدم الكسل والحركة الدائمة , البعد عن التعب النفسى و التخفيف عن الحالة النفسية بممارسة رياضة او عمل شىء ممتع , و الاكثار من شرب الماء
1- الكثير يجهل قيمة وجبة الأفطار التى تساعدك على حرق الدهون طوال اليوم و تنشط اجهزة الجسم للقيام بعملها اليومى فلذلك هى اهم وجبة لايستغنى عنها اطلاقا
2- قد يستغرب الكثيرون عندما يعرفون ان اكل قطعة من الحلويات عند الافطار تساعدك على اقلل شهيتك طوال اليوم وهذة العادة تطبق بالعكس فا أغلبنا يأكل الحلوى بعد الغذاء او بعد العشاء وبذلك من الصعب حرقها قبل النوم و تشعرة بالشبع لفترة قصرة و المطلوب ان تكون فى بداية اليوم لا فى نهايتة
3- اكل الفاكهة يكون قبل الوجبة لا بعدها و يفضل بنصف ساعة و من الافضل ان تكون وجبة بمفردها فالفاكهة قبل الاكل وخصوصا البطيخ يساعدك على خسارة وزنك وتقليل شهيتك و امتصاص الجسم لدهون الطعام فى حدود حاجتة فقط بعكس اكلها بعده فهى بذلك تصيب بعصر الهضم و بعض الفاكهة بذلك تزيد الوزن
4- النوم بعد الاكل مباشرة عادة خطئة جدا فهى تجعل الدهون تتركز فى البطن و خصوصا اسفل البطن و فى الارداف والمؤخرة للذلك من الواجب ان نجعل فاصل ما بين النوم والاكل ليس اقل من 3 ساعات وكلما كان الفاصل اكبر كان افضل فالنوم بالمعدة الشبة فارغة افضل من الممتلئة او الفارغة تمام
5- شرب الماء من اهم وسائل خسارة الوزن فلا تتصور مدى اهمية الماء فهى تساعد على حرق الدهون و التخلص من الفضلات وغسل اجهزة الجسم و تثبيت الشهية الهائجة الى حد ما فيجب الانقلل شرب الماء عن 8 اكواب يوميا او بمعدل 2 لتر بمعنى تناول حوالي اللترين من الماء يوميا بين الوجبات يخفف من الشهية والإحساس بالجوع لانه في بعض الأحيان شعور الإنسان بالجوع يكون وهمى لكن هذا الشعور قد يعني أن الإنسان بحاجة إلى الماء وليس إلى الطعام
6- البعد عن الحرمان من نوع معين من الطعام لان السعرات الحرارية بة مرتفعة فهذا على مدار الوقت سيجعل عندك نوع من الجوع الدائم ومهما اكلت لن تشبع لان الجسم محتاج لعناصر معينة فقدتها بحرمنك من انواع معينة من الطعام للذلك يمكنك اكل ماتحب ولكن باعتدال وخصوصا الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يمكنك التخفيف منة وليس منعه من قائمة طعامك
5- الخبز بجميع انواعه معدا خبز السن و ماعلى شاكلتة يجب ان ننتبه لأكلنا منه فهو اكثر شىء نأكلة وهو اكثر شىء يزيد وزننا حجما اكثر منة وزنا يظهر فى الميزان فهل وجد ان وزنك فى الميزان ثابت وزائد فى الحجم ؟ فهذا هو الخبز سواء كان فينو او بقصمات او بلدى و جميع المعجنات بالدقيق من مكرونة او بيتزا للذلك لا يجب ابدا الحرمان منهم ولكن التقليل الى حد معقول
6- لا تجوع نفسك أبدا فهذا لن يجدى نفعا لان الجسم سيتعود على ذلك فيضر الى تخزين المزيد من الغذاء لفترة طويلة لذلك يقوم بتخزين كميات إضافية من الدهون بدلا من حرقها
7- تجنب الفراغ و اذا كان عندك وقت فارغ فاقضي فى شىء يخلصك من وزنك مثل التنزهة مع اصحابك بالمشي الصحي فى اماكن الترفية او التسوق او المولات فستقضى وقت ممتع ومفيد لجسمك فى نفس الوقت و ليس لذهاب لمطعم او شراء مسليات فكثيرون يأكلون كنوع من التسلية قتوقف قبل الأكل اسأل نفسك هل أنت جائعة ؟ أم أنك تأكل بدافع الملل ؟
8- يجب ألا تجعل المطاعم والمقاهي نقطة للقائك بأصدقائك أو هدفاً تقصده عند الخروج مع أفراد العائلة، بل تعود على أن دعوة الأصدقاء والأهل إلىنزهة علي الاقدام في الحديقة، ويجب الحرص على حمل وزن خفيف معك أثناء المشي، فذلك يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، فقبل أن تخرج إلى المشي، ضع في حقيبة الظهر كتباً تزن حوالي 5 كيلوجرامات، فالشخص الذي يبلغ وزنه 75 كيلوجراماً ويحمل 5 كيلوجرامات يحرق 176 وحدة حرارية خلال ثلث ساعة من المشي فالتخسيس عن طريق المشى افضل
9- بدلاً من تناول عصائر الفواكه تناول الفواكه في صورتها الطبيعية، وذلك لأن الفواكه غنية بالألياف، وتساعد على الشعور بالشبع، ولا ينصح بتناول الفاكهة في بعض الصور الأخرى مثل فطائر الفاكهة كفطيرة التفاح الشهيرة مثلاً، حيث إنها تحتوى على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية والدهون كما ان العصائر مرتفعة السعرات بينما الفواكة نفسها تكاد منعدمة السعرات يمكن حرقها بأقل حركة هناك نصيحة تقول انك بتحضير طبق كبير من الفاكهة ووضعه داخل الثلاجة أو على المائدة، حيث إن ذلك يشجع على التقاط ثمرة الفاكهة بين وقت وآخر، وبالتالي يقلل من فرحة تناولك لأنواع دسمة أو سكريات من المسليات
10- أن مضغ الطعام الجيد ولمدة أطول يعطي الدماغ الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع بسرعة أكبر او بمعنى تانى الاكل ببطئ يشعرك بشبع حقيقى و قبل التهام طعام اكثر من الحاجة , للذلك تجنب الاكل السريع والمضغ الغير لانة سيكون عقبة امام شعورك بالشبع و سيجعلك تأكل اكثر مما يحتاج جسمك وذلك سيحد من الشهية المفرطة
11- النوم الصحي وعدم السهر من اهم عوامل استعادة الجسم المثالى فالجسم يمشى على نظام خلقة له الله لا يخالفة و للذلك عندما تقلل فترة نومك عن الصحى اى 6 ساعات ليلا او تسهر بشكل مبالغ فية فاان الجسم يعوض تلك اللغبطة بالاكل و للذلك عندها ستشعر بنوبات جوع غير طبيعية ولن تكون لحاجتك لطعام ولكن لنوم كافى و ذلك بيكون ليلا ولا يقل عن 6 ساعات لشخص الراشد
12- قم بممارس الرياضة الخفيفة لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل يوميا، هذا يحفز الجسم على حرق الدهون بكفاءة اكبر ولا يضيع كثير من وقتك ويمكنك ممارسة رياضة خفيفة مثل المشى السريع
14- قلل الملح فى الطعام و السكر وحاول إستخدام البدائل من اكثر الاشياء التى ستاعدك على خسارة وزنك لانهم برغم الكمية القليلة التى لا تشعر بها فى طعامك او شرابك لهم تأثير كبير فى الوزن
15- تناول كمية محددة من النشويات، حيث أن مقدار نصف فنجان من أي نوع من النشويات يعادل ربع رغيف من الخبز العربي وهذا ينطبق على الأرز، البطاطس، المعكرونة، البرغل، الشعيرية، الحمص الجاف، العدس، الفاصوليا اليابسة والطازجة والفول
16- طبخ الطعام وأكله بدون اضافة الزيوت أو الدهون اليه من خلال السلق أو الشوي فهذة طريقة لن تتوقع كم من الدهون التى تدخلها فى الجسم
17- يمكن أكل ما تريد من أنواع الخضار في أوقات الطعام أو بين الوجبات. ويمكن الاعتماد على السلق، القنبيط، الباميه، الملوخية، الجزر، النعناع، اللفت، الفلفل الأخضر، الملفوف، الخس، الكوسي، الطماطم، الباذنجان، البقدونس، السبانخ، الخيار والبصل والثوم. حيث أنها كلها فقيرة السعرات حرارية وذات فائدة غذائية عالية
18- تناول قدر من الشوربة قبل الوجبة يجعل الشخص يتناول سعرات حرارية اقل من المعتاد بكثير في الوجبة اللاحقة وذلك أن تناول الشوربات قبل الوجبة يزيد من مستويات هورمون ال CCK الذي يساعد على الشعور بالشبع
19- ادخل الدهون غير المشبعة الى غذائك لانه اتضح من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون البطاطس المهروسة مثلاً والمحتوية على زيوت عباد الشمس والصويا ، يصبحون أقل شعورا بالجوع لمدة تتراوح بين أربع وثماني ساعات مقارنة بغيرهم من الذين يتناولون الوجبة نفسها في حالة تحضيرها بالدهون المشبعة كالزبد مثلاً
20- مارايك فى تناول الوجبات الساخنة بدل الباردة، فعملية الهضم تكون أسرع في حالة الأكل الساخن فلما تخسر وسيلة كهذة لحرق الدهون بدون اى مشقة

21- اتبع تلك النصيحة بحرص اذا شعرت بالشبع ، فلا تأكل المتبقي في الطبق للذلك احرص على تكوين طبق اصغر من المعتاد حيث أن ذلك يعطيك الشعور بالشبع
22- حاول التقليل من السعرات التي تستهلك عند تناول المياه الغازية والشاي والقهوة والحل هو تناول مشروبات الأعشاب، وعصائر الفاكهة الطبيعية بدون سكر، والإقلال من المشروبات التي تحتوي على الكافيين
23- لاتتناول اطعمة جاهزة من السوق تحتوى على اضافات دهنية كالمايونيز وصلصة السلاطة و الفواكة المجففه فلا تتصور مية السعرات الحرارية التى بهم غير المواد الصناعية التى بهم
24- تناول الطعام على المائدة فقط ، لا تحمل معك الأكل إلى غرفة الجلوس وتقومي بالأكل أمام شاشة التلفاز أو اثناء القراءة أو أثناء الوقوف لان ذلك سيجعلك تأكل اكثر مما يحتاج جسمك دون ان تشعر
25- يمكنك اتباع نظام تناول ثلاث وجبات متوسطة ووجبتان خفيفتان خلال اليوم فذلك سيجعل المعدة تشتغل اكثر فتحرق اكثر
26- اصعد السلم بدلاً من استعمال السلم الكهربائي فإن صعود السلالم لمدة عشر دقائق متصلة يوميا يساعد على حرق 2 كيلو من وزنك فى خلال اسبوع فهل تتصور ؟
27- إذا كنت تشعر بجوع حقيقي فانه من الممكن أن جسمك يفتقد بعض المواد الغذائية، لذلك تناول الفيتامينات قد يعوض هذا النقص بدون الحاجة لتناول كميات إضافية من الطعام
28- تريث قبل الأكل فإذا شعرت بنوبة جوع مفاجئ انتظر لمدة عشرة دقائق لان نوبة الجوع قد تختفي بنفس السرعة التي ظهرت بها، إضافة إلى ذلك اشربي المياه حيث لا تعود تشعر بأنك بحاجة إلى الأكل
29- حافظ على استقامة الظهر لان كثرة انحناءه تؤدى الى تراكم الدهون فى منطقة البطن كما ان استقامتة فى الجلوس والمشى وفى ممارسة حياتك بصفة عامة تساعد الجسم فى حرق الدهون ونحن لا نتبع تلك الطريقة فى حياتنا اليومية وهى فى غاية الاهمية
30- اذا كنت تمارس اى تمرين رياضى تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ

---

hk,hu hghgdht hgy`hzdm2013