للداخل
يعني زفير مقابله شفط وضغط على البطن بالأصابع
بتكري التمرين من 10 -20 مره
وإذا حبيتي اعمليه خلال اليوم 3 مرات او 4 مافي مشكله
وإذا عملتي تدليك لبطنك مع هدا التمرين
كتييير ممتاز
والتدليك نفس الفكره بس بتحريك الأصابع باتجاه دائري
إما مع عقارب الساعه او عكسها (ويفضل مع عقارب الساعه)





8 مرات





تمارين البطن 2013 121116804mvPN.gif
كمان8 مرات لكل رجل





تمارين البطن 2013 121116804LPl1.gif
العدد إللي بتقدورا عليه بس مو أقل من 100 ههه أمزح 30 تكفي


8 مرات لكل رجل








8 مرات لكل جهة

يفضل انه التمارين تكون 8 مرات لكل جهة



**تمارين تانيه**



1. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
(سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)



الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام



بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديدرفع ارتخاءرفع ارتخاءوهكذا



تمارين البطن 2013 121116804UH5C.gif




2. وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى



وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 12345678910 والارتخاء التام



3. وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى



وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين



ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم

4. هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود




وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته




5. هذا التمرين فى البدايه يحتاج لمخده حتى تسند منطقة الظهر



وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف



وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين



والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90



يجب ان يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخره على طرف الكرسى فقط



وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين



لان اليدين سترفع كما فى الصوره



وهذا التمرين روعه لبطن مسطره بلا تيوب ولاكاوتش



يكر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها ل 20 مره



ودائما ابدئى تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط



الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصلين على نوما هادئا

w,v jlhvdk hgf'k 2013