اهلا و سهلا بكم في منتديات مياسة

نتمنى ان تقضوا اجمل الاوقات معنا

تمارين الشهر التاسع لولادة سهلة

1. تأرجح الحوض في حالة الاستلقاء

الأهداف:
1 - لحفظ القوام الجيد.
2 - لتقوية عضلات البطن.
3 - لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها.
الطريقة:
1 - تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين.
2 - استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع
إبقاء قدميك على الأرض.
3 - أخرجي الهواء (زفير) ببطء وأرخي عضلاتك.
4 - كرري العملية.

2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف: كالسابق.

الطريقة:
1 - ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض.
اجعلي ذراعيك عاموديتين مع الأكتاف والركبتين والورك. لا ترخي ظهرك.
2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى.


3. رفع الرجلين باستقامة:

الأهداف:

1 - لتقوية جدار البطن والرجلين.
2 - لزيادة مرونة الظهر السفلى.
3 - لتسهيل تزويد الرجلين بالدم.

الطريقة:
1 - استلقي على ظهرك.
2 - اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة.
3 - ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة.
4 - أعيديها للأرض ببطء.
5 - غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري.

4. التجسير:
الهدف: لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن.
الطريقة:
1 - استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية.
2 - ارفعي منطقة المقعدة مع تثبيت اليدين على الأرض
3 – ثم استرخي للوضع الأول و كرري العملية.


5. الجلوس جزئيًّا:
الهدف: لتقوية عضلات البطن.

الطريقة:

1 - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين.
2 - ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة.
3 - ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام
4 - اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض.

مع ملاحظة أنه -نادرًا- يحدث تمزق لجزء من عضلات البطن الممتدة وتنفصل في
المراحل اللاحقة من الحمل، ولتجنب هذه التعقيدات يجب تنفيذ تمرين تقوية
العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن
تبدو متباعدة فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين
مع حمل بطنك بيديك وذراعيك.




((( تمرين العضلات الشرجية))تماريـــن كيـــجل

الهدف:

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات
التي تدعم أعضاء الحوض. فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية
والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء
الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة.

م ن

jlhvdk hgaiv hgjhsu K Exercises ninth month