اهلا ومرحبا بكم فى منتديات مياسة المميزة
يسعدنا ان مقدم لكم اليوم

تمرين عضلات قاع حوضي ، عضلات قاع الحوض
نتمنى ان تسعدو معنا

تمرين عضلات قاع حوضي ، عضلات قاع الحوض
معلومات عن عضلات قاع الحوض للحوامل


إن قاع الحوض هو حزام عريض من العضلات والأربطة والأنسجة التي تشبه الملاءة. تمتد من عظمة العانة عند الجانب الأمامي من جسمك حتى قاعدة العمود الفقري عند الجانب الخلفي.
يُقارَن قاع الحوض أحياناً بالترامبولين (مسطح مشدود من نسيج متين يستعمل للشقلبة والقفز الجمبازي) لأنه يتمدد استجابة للوزن ويستعيد شكله مرة أخرى!

مع ذلك، فهو يختلف عن الترامبولين في أنه يحمل الوزن لفترة طويلة (كما هو الحال أثناء الحمل)، وقد تتمدد العضلات أو الأنسجة بشكل زائد وتضعف.
ما هو سبب أهمية قاع الحوض؟


يساعد قاع الحوض على حمل مثانتك والرحم والأمعاء في أماكنها. كما يمنحك قوة التحكم عندما تفرغين مثانتك وتتبرزين.

يصعّب قاع الحوض الضعيف عصر العضلات العاصرة أو الصارّة عليك عند أسفل المثانة لمنع تسرب البول. وقد تجدين نفسك تسرّبين البول من دون قصد عند السعال أو العطاس أو أداء التمارين الرياضية. وتسمى هذه الحالة سلس أو تسرب البول وقد تستمر بعد ولادة طفلك. يصاب حوالي ثلث الأمهات الجدد بما يعرف بسلس البول بعد الولادة. كما يؤثر قاع الحوض على عضلات مهبلك.

لا تظهر أهمية قاع الحوض فقط أثناء الحمل والولادة. فأنت تحتاجين إلى الحفاظ على قوته لبقية حياتك لحمايتك من مشاكل لاحقة، وخاصة بعد سن اليأس وتوقف الدورة الشهرية.

يمكن أن يؤدي الضعف أو التلف في قاع الحوض إلى الإصابة بهبوط المثانة لاحقاً في الحياة، بعد سن اليأس عادة، حين يتحرك الحوض إلى أسفل ويضغط على جدران المهبل. تظهر أعراض هبوط المثانة لدى أربع نساء من أصل 50 امرأة تجاوزن سن الخمسين.

إذا بدا هذا الأمر مفزعاً، فإن الخبر الجيد أنك تستطيعين القيام بشيء حياله. إذا قمت بتمارين قاع الحوض (انظري أدناه) كل يوم، فستحمين نفسك ضد المشاكل في المستقبل.
كيف يؤثر الحمل على قاع حوضي؟


قد يضع الحمل الكثير من الضغط على عضلات قاع حوضك، والتي يمكن أن تصاب بالوهن والضعف والتمدد في فترة مبكرة في الأسبوع 12 من الحمل. وقد يضع الإمساك، وهو حالة شائعة بين النساء الحوامل، مزيداً من الضغط والإجهاد على قاع حوضك.
كيف يمكن لتمارين قاع الحوض أن تساعدني؟


في حال قمت بتمارين قاع الحوض بشكل صحيح ومنتظم، فستحميك من سلس البول أثناء الحمل وبعد ولادة طفلك.

يقول الخبراء إن على جميع النساء معرفة هذه التمارين خلال حملهن الأول. ما لم يعرّفك أحد على كيفية القيام بتمارين قاع الحوض خلال صفوف ما قبل الولادة، استفسري عن الأمر من ممرضة التوليد في الزيارة التالية.

قد تساعد عضلات قاع الحوض القوية والجيدة على التالي:

تحمل الوزن الزائد المكتسب خلال الحمل
 تقصير مدة المرحلة الثانية من المخاض حين تدفعين طفلك إلى الخارج
 شفاء المنطقة ما بين الشرج والمهبل بعد الولادة من خلال زيادة تدفق الدم إليها
كيف أعرف عضلات قاع حوضي؟


تخيلي أنك تحاولين توقيف خروج الريح أي الغازات وفي نفس الوقت قطع تدفق البول قبل نهايته. يتمثل إحساسك بحالة ما بين الاعتصار والرفع، وكأنك تحملين إلى أعلى وإلى الداخل حول المجرى الأمامي والمجرى الخلفي. تشعر بعض النساء بالتمرين يحدث في الجهة الأمامية، بينما تشعر بها فئة أخرى أكثر حول المؤخرة. لا تلقي بالاً لهذه المسألة لأن الأساس هو أن تحسي بالشد على الأقل في إحدى المنطقتين ما يدل على أنك تقومين بتمرين قاع الحوض. يبدو الأمر سهلاً، لكن إتقانه يعني أن عليك العصر والرفع من دون أن:

تسحبي بطنك إلى الداخل
 تعصري ساقيك معاً
 تشدي الردفين
 تحبسي أنفاسك

عندما تحاولين القيام بتمارين قاع الحوض للمرة الأولى، يستحسن أن تبدئي بوضعية مريحة، مثلاً أن تستلقي في مكان هادئ قد يساعدك على الإحساس بموضع عضلات قاع الحوض. متى ما عرفت كيفية القيام بالتمرين في هذه الوضعية، جربيه في وضعية الجلوس.
كيف يمكنني إتقان تقنية هذا التمرين؟


حين تباشرين بتمارين عضلات قاع الحوض، قد تجدين أنك تحبسين أنفاسك وأنت تعصرين. عليك تعلم التنفس الطبيعي وأنت تؤدين التمرين، لأنك حين تسعلين أو تعطسين، فإنك تتنفسين بقوة. إذا استطعت شد عضلاتك وأنت تحبسين أنفاسك، فإنها سترتخي حين تسعلين ولن توقف سلس البول. لكي تتمكني من تقنية التمرين بشكل صحيح، حاولي القيام بالتالي:

ضعي يداً واحدة فوق بطنك واليد الأخرى فوق كتفك. تنفسي بطريقة عادية أربع إلى خمس مرات.
 لو كان تنفسك مسترخياً، ستجدين أن اليد الموضوعة على بطنك قد تحركت إلى الأعلى والأسفل أكثر من اليد الموجودة فوق كتفك. ما لم يحدث هذا الأمر، حاولي منع كتفيك من الحركة ودعي بطنك يعلو ويهبط طبيعيا.
 اسحبي ببطء العضو التناسلي الأنثوي إلى أعلى وإلى الداخل بينما تزفرين (تخرجين الهواء من رئتيك). حين تتعلمين، لا تسحبي إلى أعلى بقوة بحيث تضطرين إلى حبس أنفاسك. ابدئي مع انقباض أو تقلص لطيف حتى تتقني التنسيق بين الانقباض والزفير.
 حاولي حبس الانقباض أو التقلص لثوانٍ قليلة فيما تواصلين التنفس شهيقاً وزفيراً كالمعتاد.
 قد تشعرين بأن عضلات بطنك السفلية مشدودة، فلا بأس بذلك. إذا كنت تشدين عضلات بطنك العلوية (فوق السرة)، فمعناه أنك تحاولين بقوة زائدة! عودي إلى تمرين التنفس وكرري المحاولة من البداية.
 عليك أن تتطلعي إلى ضبط وحبس انقباض قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ وأنت تتنفسين بشكل طبيعي. لو فقدت السيطرة على تنفسك، توقفي وأعيدي التمرين.

هناك طريقة لمساعدتك على معرفة ما اذا كنت تؤدين التمرين بالشكل صحيح. يمكنك القيام بهذا الاختبار فقط إذا لم تنصحك طبيبتك بتجنب الجماع أثناء الحمل ولم يكن لديك أي نزيف أو التهابات في المثانة أو المهبل. أدخلي بلطف واحد أو اثنين من أصابع يدك في المهبل أثناء الاستحمام. ثم ابدئي بالتمرين. ينبغي أن تشعري بضغط وارتفاع إلى أعلى داخل المهبل إذا كنت تمارسين تمارين عضلات قاع الحوض. حين تتمكنين من القيام بأساسيات التمرين، تستطيعين إضافة حركات السحب إلى الأعلى السريعة. تأكدي أولاً من أنك تتنفسين باسترخاء وحين تزفرين، اسحبي عضلات قاع حوضك إلى الأعلى وارخيها بسرعة. ثم حاولي السحب إلى الأعلى والإرخاء بسرعة 10 مرات على التوالي من دون أن تحبسي أنفاسك. سوف يساعد هذا التمرين عضلات قاع حوضك على الاستجابة بسرعة حين تسعلين أو تعطسين أو تضحكين. وينجح هذا الأمر فقط إذا كانت هذه العضلات قوية بما يكفي لتحمل وتدعم كل قاع حوضك، من هنا أهمية البدء بالانقباضات البطيئة. تكون هذه التمارين أكثر صعوبة بعد ولادة طفلك، لذا تدربي عليها قدر الإمكان خلال فترة الحمل.
كم مرة أحتاج إلى تمرين عضلات قاع حوضي؟


يقترح الخبراء أن تقومي بهذه التمارين ثماني مرات، بتكرار ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت تعانين من مشاكل تسرب البول، فقد تحتاجين إلى زيادة عدد المرات. من الحكمة تكرارها قدر المستطاع لكي تصبح روتيناً يومياً لديك. استهدفي إدخالها في نمط حياتك طيلة العمر.
ما هي المعلومات الإضافية التي يجب أن أعرفها؟


من الهام أيضاً أن تتعلمي كيفية إرخاء قاع حوضك. حين “يبرز” رأسك طفلك خلال المرحلة الثانية من المخاض، تحتاج عضلاتك إلى الاسترخاء. تعتقد بعض ممرضات التوليد أن قاع الحوض المسترخي في هذه المرحلة من الولادة قد يعفي من التعرض للتمزق أو القطع بالعجان. وإذا لم تسترخي عضلاتك بالطريقة المطلوبة، فإنها ستتمزق بشكل أسرع. بعدما عملت على شد عضلات قاع حوضك، تأكدي من إرخائها تماماً قبل شدها مرة ثانية. يساعد الدفع الخارجي اللطيف لقاع الحوض في نهاية كل انقباضة بعض النساء. كما أن التنفس الصحيح سيسهل عليك التمرين. من الإجراءات والخطوات الأخرى التي تساهم في حماية قاع حوضك:

اشربي بشكل طبيعي ولا تدخلي الحمام حتى تمتلئ مثانتك. من الطبيعي أن تذهبي إلى الحمام أكثر وأنت حامل، لكن سوف يتوقف إكثارك من التبول بعد أسبوع أو أكثر على ولادة طفلك.
 في حال كنت تحاولين استعادة رشاقتك بعد ولادة طفلك، لا تمارسي التمارين التي تتطلب وضع ساقيك مستقيمتين (حيث تنتقلين من وضعية الاستلقاء إلى الجلوس من دون تحريك ساقيك وبالاعتماد على عضلات معدتك) ورفع ساقيك معاً. فمن شأن هذه الحركات مضاعفة الضغط على قاع حوضك وظهرك. راجعي مقالتنا عن التمارين الآمنة ما بعد الولادة.
إذا لم تساعدك تمارين عضلات قاع الحوض على التحكم في مثانتك، فاطلبي من طبيبتك أن تحيلك إلى امرأة متخصصة في العلاج الطبيعي أو ممرضة متخصصة في مساعدة من يعانين من السلس البولي.



jlhvdk uqghj rhu hgp,q K Exercises pelvic floor muscles