مرحبا بكم في منتديات مياسه المميزة


نقدم لكم اليوم
الحفاظ على الرشاقة في رمضان ، الرشاقة الرمضانية
نتمنى ان تستمتعوا بقراءتها
الحفاظ على الرشاقة في رمضان ، الرشاقة الرمضانية
مع حلول شهر رمضان المبارك يتهافت الكثيرون، رجالا ونساء، على عيادات ضبط الوزن وأطباء التغذية لمساعدتهم على وضع نظام غذائي معتدل يحل مشكلات زيادة الوزن خلال هذا الشهر الكريم.

فالمؤسف أن الكثير من الناس يكتشفون بعد انتهاء شهر رمضان الكريم أنهم أضافوا عدة كيلوغرامات يصعب التخلص منها بسهولة، فضلا عن إصابتهم ببعض الاضطرابات المعدية وسوء الهضم.

كيف إذن يمكن المحافظة على الرشاقة خلال الشهر الفضيل، وما هي أنواع الأطعمة التي من شأنها أن تساعدنا على ذلك؟ سؤال يتردد على ألسنة الكثيرين، ويطرح نفسه على استحياء، أمام مائدة الإفطار الغنية والدسمة بكل ما لذ وطاب من مقليات ومعجنات ومشويات وحلويات من كل نوع.

وما يزيد في الطين بلة أن هذه الأطعمة المليئة بالدهون والسكريات والسعرات الحرارية العالية يتم التهامها دفعة واحدة وخلال ساعة واحدة تقريبا مما يؤثر على المعدة.

الدكتورة منى راداميس، اختصاصية التخسيس والتغذية العلاجية، وعضو الجمعية الأميركية لعلاج السمنة، تقدم بعض النصائح المهمة ليأخذ الصوم شكله الصحي والمتوازن.

في البداية تنصح كل صائم بأن يستعد للصوم قبل بدايته بأسبوع على الأقل. تشرح «يبدأ الاستعداد بخفض معدلات شرب الشاي والقهوة والمنبهات عموما، لخفض معدل الكافيين الموجود في الدم، حتى إذا حان وقت الصيام وامتنع الشخص عن تناول كوب الشاي اليومي أو فنجان القهوة الصباحي لا يشعر بالصداع الذي يصيب الصائم في أول أيام الصيام».

وكذلك الحال مع التدخين لتقليل نسبة النيكوتين في الدم، وذلك لتقليل الشعور بالتغيير في المزاج وأيضا الصداع، وهنا تنصح راداميس كل مدخن بأن ينتهز فرصة صيام شهر رمضان للتخلص والتخلي عن التدخين نهائيا.

تضيف أيضا أنه مع بداية رمضان يجب الحرص على المشي قبل الإفطار أو بعده لتنشيط أجهزة الجسم المختلفة، علما بأن المشي يسهل عملية الهضم بعد الإفطار، كما أن الرياضة عموما قبل الإفطار تكبح جماح الشهية، فضلا عن أنها تعالج مشكلات الهضم وتحسن الدورة الدموية وتمنح الرشاقة بمنع زيادة الوزن.

كذلك التقليل من تناول الملح والتوابل والسكريات لتقليل الشعور بالعطش، بالإضافة إلى تخفيف كمية الأكل في الوجبات الثلاث قبل بداية الصيام حتى تنكمش المعدة وتبدأ في التكيف مع الوضع الجديد، الذي سيصل إلى ذروته مع بداية الصيام.

وعن كيفية تنظيم مائدة الإفطار تقول «على الصائم تناول وجبتين أساسيتين خلال شهر رمضان، هما وجبتا الإفطار والسحور، لكنى أنصح بأن نحول ذلك النظام إلى نظام آخر هو الإفطار والعشاء والسحور (الوجبة الثلاثية)».


وجبة الإفطار: وتكون عبارة عن وجبة خفيفة عبارة عن حبات تمر مع كوب عصير طازج، ويصحب ذلك طبق من الشوربة بالخضار والشعرية، ويجب الحذر من تناول الشوربة المجففة فهي تحتوي على نسبة عالية من الملح والمواد الحافظة.

وحكمة هذه الوجبةأنه بعد أكثر من ثماني ساعات من الصوم يكون الجسم بحاجة إلى مصدر سريع للطاقة على شكل سكر يؤمن إعادة مستوى السكر في الجسم إلى النسبة الطبيعية، والبلح والعصير هما الأقدر على تأدية هذا الدور بتوازن.

أما العصائر مع الشوربة فتناولها يؤمن إعادة مستوى الماء والأملاح المعدنية الضرورية في الجسم إلى النسبة الطبيعية بعد الصوم ويجب الابتعاد عن العصائر المعلبة والمياه الغازية.

وجبة العشاء: بعد ساعة أو ساعتين من بدء عمل المعدة وأداء صلاتي المغرب والعشاء يمكن للصائم أن يتناول الوجبة الأساسية (العشاء).

وتتكون من طبق سلطة خضراء ولا مانع من إضافة الخل والليمون. وتنصح راداميس بأن يكون طبق السلطة متعدد الألوان، من أخضر وأحمر وأصفر، لتأمين عناصر غذائية متعددة، بالإضافة إلى أن تعدد الألوان يكون فاتحا للشهية.

وتفضل أيضا تجنب أطباق «المخللات» لما تتضمنه من كميات كبيرة من الملح، ستشعر الصائم بالعطش وتختزن الماء في الجسم مما يصيبه بالانتفاخ وأحيانا بارتفاع ضغط الدم، فضلا عن أنها تضر مريض النقرس.

فمثلا طبق من الخيار والخس والطماطم والبصل والبقدونس والبروكلي مع الخل والليمون هو الصحة كلها.

ولا مانع لزيادة الفائدة من وجود صنف خضار مطبوخ مثل الملوخية أو البامية أو الفاصوليا أو الكوسة. بعد ساعتين من العشاء يمكن أخذ قطعة صغيرة من الكنافة أو القطايف أو أي نوع من الحلويات مثل طبق خشاف أو طبق أرز باللبن، ويفضل الحلويات التي نصنعها في المنزل حيث يمكن للواحد أن يتحكم في كمية السكر والسمن المضافة، أو يمكنها استخدام بدائل السكر وزيت الذرة لمزيد من الحرص على الصحة.


المهم بالنسبة لاختصاصية التغذية أن تحتوي وجبة الإفطار «الثلاثية» على التنوع، وأن تشمل جميع العناصر الغذائية بكميات متوازنة، وتوضح ذلك كالآتي:

النشويات: مثل الأرز أو المعكرونة، مقدار كوب يوفر ما نحتاجه من كربوهيدرات، كما يمكن استبدال نصف رغيف بلدي به.


اللحوم والبروتينات: من 100 - 150 غراما من لحوم قليلة الدهن والدسم، أي بحجم كف اليد، ويمكن استبدال قطعة سمك مشوية بنفس الحجم بها، أو ربع دجاجة مشوية منزوعة الجلد.


الفواكه: بعد العشاء يمكن تناول ثمرة أو ثمرتين من الفواكه، ويفضل أن تكون ثمرة منهما غنية بفيتامين «سي» مثل البرتقال والكيوي والفراولة والجوافة.


الحلويات: أيضا يمكن تناولها بعد العشاء بساعة أو ساعتين، وأنصح بتناول أقل ما يمكن منها، فهي مصدر سعرات حرارية إضافية، لأن السكر يزيد الإحساس بالجوع، وقطعة حلوى بحجم كف اليد من دون الأصابع تكفي تماما، وإن كنت أفضل تناول كوب من قمر الدين أو الخشاف بدلا من قطعة الحلوى. وتلفت هنا إلى أنه يجب الحرص على تناول 8 أكواب من الماء على الأقل من لحظة الإفطار وحتى السحور، فالسوائل مع الألياف تحل مشكلة الإمساك التي تواجه الصائم دائما.


أما وجبة السحور المثالية فتعتبر ضرورية لتخزين الطاقة، لذلك من الضروري شرب كميات من السوائل وتفادي المأكولات المالحة أو الغنية بالبهارات، وأيضا السكر، لتفادي العطش في فترة الصيام. وتشير راداميس إلى أنه من أكبر الأخطاء على مائدة السحور تناول «الهامبورغر» والسجق والشاورمة والوجبات السريعة، فهي غنية بالدهنيات والملح، كما تزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي.

وتشدد على الحرص على أن يحتوي السحور على الزبادي، لأنه حسب رأيها ملك السحور، ويعمل على تهدئة المعدة، ويمنع العطش، بالإضافة إلى فوائده الغذائية المتعددة. أيضا يمكن إضافة الفول المدمس والبيض المسلوق لمائدة السحور مع الخبز الأسمر، وإنهاء الوجبة بثمرة فاكهة.

وتقدم راداميس نظاما غذائيا لمدة أسبوع خلال شهر رمضان لإنقاص الوزن من 4 إلى 5 كيلوغرامات:


* الإفطار

* اليوم الأول: كوب عصير برتقال + شريحة لحم مشوي أحمر + فاصوليا خضراء مسلوقة + سلطة خضراء + شريحة خبز بلدي أو فنجان أرز على البخار أو 6 ملاعق معكرونة.


* اليوم الثاني: كوسة مطبوخة مع الطماطم أو الصلصة + ربع دجاجة مشوي منزوع الجلد + سلطة خضراء + شريحة خبز بلدي + ثمرتا فاكهة.


* اليوم الثالث: قطعتا كفتة مشوية + سلطة خضراء + خضار مسلوق (خرشوف + كوسة) + شريحة خبز بلدي أو فنجان أرز على البخار أو 6 ملاعق معكرونة + ثمرتا فاكهة.

* اليوم الرابع: كوب عصير برتقال + طبق من البازلاء والجزر والطماطم باللحم المفروم من دون دهون + شريحة خبز بلدي + سلطة خضراء.

* اليوم الخامس: ربع دجاجة مشوي منزوع الجلد + طاجن صغير خضار + طبق سلطة خضراء + ثمرتان من الفاكهة.

* اليوم السادس: شريحة فيليه مشوية + خضار «سوتيه» (خرشوف - كوسة - فاصوليا) + سلطة خضراء + شريحة خبز بلدي + ثمرتا فاكهة.

* اليوم السابع: شريحة لحم مشوية + خضار مشكل سوتيه + سلطة خضراء + شريحة خبز بلدي أو فنجان أرز على البخار أو 6 ملاعق معكرونة + ثمرتا فاكهة.


* السحور اليومي

* طبق فول مدمس بمعلقة زيت صغيرة، مع الليمون + كوب زبادي خالي الدسم + سلطة خضراء + شريحة خبز بلدي أو سن.

(يمكن أن نستبدل بالفول بيضتين مسلوقتين أو 3 ملاعق جبن قريش أو علبتي زبادي خالي الدسم).


* بين الإفطار والسحور

* يمكن تناول قطعة صغيرة من الحلوى (بسبوسة أو كنافة أو قطعتي قطايف) بالتبادل مع الفاكهة يوما بعد يوم.


hgvahrm td vlqhk K Fitness in Ramadan