الموضوع: ستة عشرة خطة فورية لإجتياز نوب الذعر

الإسعافات الأولية للذعــــــــــــــــــــر ,,



1-اجلس واستنشق نفساً بطيئاً وعميقاً , ولتأخذ أربع ثوانٍ على الأقل تتنفس خلالها من الأنف , وأربعأً أخرى على الأقل في الزفير من خلال شفتيك المضمومتين كما لوكنت تريد الصفير بهما . استمر في ذلك لعدة دقائق , واحرص حينها على أن تكون عضلاتك في حالة استرخائ.

2- تخيل مشهداً باعثاً على الاسترخاء باستخدام جميع حواسك وضع نفسك في هذا المشهد المتخيل .

3-تذكر الأوقات التي تعاملت خلالها بنجاح مع مواقف شبيهة ,أو شعرت أثناءها أنك ناجح ومتحمل للمسئولية حاول استعادة المشاعر التي مررت بها آنذاك.

4-ركز اهتمامك على (قطع النوبة)وحاول قطع أفكارك المأساوية حول الكوارث التي تتخيل حدوثها لك , وأعد التركيز على الكائنات الجمادية المحيطة بك ,محاولاً التدقيق في تفاصيل كل كائن تقع عليه عيناك.

5-حاول التنفيس عن أفكار القلق لديك من خلال إدراك أن نوبات ذعرك لن تحلق بك أي أذى , وأنها ليست مصدر خطورة عليك ولاتعني أن بك مساً من الجنون ,مهما كانت حدة مشاعرك.

6-تخيل شخصاً يحوز ثقتك ,ويصدقك ويهتم بما فيه خير لك, والآن تخيل أن هذا الشخص معك وأنه يقدم لك الدعم.

7-تذكر أن نوبة الذعر التي هي بمثابة نظام إنذار طبيعي لجسمك فقط, قد تأتي حينما لايكون ثمة داع لها . قل لنفسك إن هذا مجرد خطأ بسيط ,فالأمر لايبعث على الخطر.

8-استقطع بعض الوقت للراحة وحاول أن تهدئ من إيقاع الحياة حولك,وهدئ من إيقاع أنفاسك, وأفكارك المتلاحقة ,وكذلك جسمك كله من منبت رأسك إلى أخمص قدميك , ثم بعد ذلك أستأنف بهدوءنشاطك الذي سبق النوبة من جديد.

9-أسأل نفسك عن شعورك قبيل حدوث أولى علامات النوبة ,وحاول أن تستعيد هذه المشاعر.نعم قد تكون هذه المشاعر مؤلمة ,إلا إدراكها يمكن أن يكون سبيلاً لاحتواء نوبات الذعر.

10-تثاءب تثاؤباً عميقاً ,وحاول شد جسمك وتمديده من الرأس إلى القدم , والآن يمكنك مضغ قطعة من العلك في بطء وتركيز.

11-أشغل نفسك بمهمة تستنفد طاقتك اشرع في أداء عمل معقد , استمع لبرنامج ‘ذاعي تحبه , اتصل هاتفياً بصديق . حاول التركيز على مايحدث حولك لا ما يحدث بجسمك , وعلى مايحدث في الوقت الحاضر لا ما سيحدث مستقبلاً .

12-حمس نفسك ,وتعهد امامها ألا تدع الذعر يستولب عليك ,فأنت تستحق أن تكون أفضل مما أنت عليه.

13-إذا كانت هناك سهة في المكان , فتجول فيه بعض الوقت , وإذا صادفك بعض الأشخاص ,فتحدث إلى أحدهم ,ويفضل أن تفعل الأمرين معاً.

14-مارس العد التنازلي من الرقم 20 , ومع كل رقم تخيل صورة لشخص تحبه أو شيئاً تسعد به , أو يبعث على تهدئتك , ويمكن أن تكون هذه الصور صوراً تبعثها من ماضي الذاكرة أوحتى تختلقها .

15-قم إلى الصلاة أو توجه بدعاء إلى الله , وحاول أن تستدعي إيمانك وتركن إليه.

16-ذكر نفسك أن نوبة الذعر دائماً ماتكون ذات نهاية .