دقائق في الصباح من اجل اوراك وافخاذ نحيفه
لجورج كروز

مخطط التخلص من الارداف
8 دقائق عند الصباح
وهذا المخطط يستعمل طوال العمر لمن لديهم سمنه في الارداف
هذا برنامج منقول للمدرب العالمي جورج كروز
البرنامج عباره عن 3 مستويات كل مستوى 3 اسابيع كحد ادنى
وهذا المستوى الاول وسأقوم بوضع المستويين الباقيين عند الانتهاء من كتابتهم
طريقة عمل التمرينات اولا الاحماء
ثم التمرينات 4 حركات في اليوم
ثم تمرينات الاستطاله

الخطوه الاولى حركات 8 دقائق عند الصباح

برنامج بناء العضلات

اليوم الاول : يوم الوركين والفخذين
اليوم الثاني : الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثالث : يوم الوركين والفخذين
اليوم الرابع : الجزء العلوي من الجسم
اليوم الخامس :يوم الوركين والفخذين
اليوم السادس : يوم حركات الاطاله السترتشينج
اليوم السابع : يوم راحه
البرنامج الرياضي
قبل البدء يجب الاحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقه واحده
وبعد الانتهاء يجب عمل تمارين الاستطاله يوميا
تمارين الاستطاله
وضع الوقوق ورفع الذراعين لاعلى

قف مستقيما وارفع معا لأعلى بقدر ماتستطيع استشعر الأطاله في عمودك الفقري بينما تكون في هذا الوضع بحيث يزيد نطاق حركة المفاصل تنفس بعمق من انفك حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة الكوبرى




ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضع راحتي يديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهما بمقدار اقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزء العلوي من جسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الى الارض واثن الجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هو تمرين قد يحتاج الى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضع لمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده




وضع اطالة قفز الحواجز

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ على ظهرك مستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعد ماتستطيعين باتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلف باتجاه الجزء العلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كان هذا التمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني من القيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه

jlhvdk 8 ]rhzr ggwfhp tr' ggjogw lk hgHv]ht