اهلا ومرحبا بكم فى منتديات مياسة المميزة
يسعدنا ان مقدم لكم اليوم


ما هو الكالسيوم ، مصادر الكالسيوم


نتمنى ان تسعدو معنا

ما هو الكالسيوم ، مصادر الكالسيوم

ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم هو المعدن الاكثر شيوعا في جسم الانسان، وهو يشكل حوالي 1.5٪ من وزن الجسم . معظم الكالسيوم موجود في الهيكل العظمي والاسنان، والقليل منه موجود في الدم والانسجة الاخرى. نحن قادرون على استيعاب حوالي 20٪ -30٪ من الكالسيوم التي نستهلكه، حيث ان امتصاص الكالسيوم في سنوات النمو حتى سن 25 يكون اكبر من اجل بناء العظام. الامتصاص يقل اكثر واكثر من سن 30 او نحو ذلك، ويصبح اقل من ذلك في سن الشيخوخة.

مصادر الكالسيوم الاساسية هي الاطعمة والاغذية المختلفة. الكالسيوم موجود في منتجات الالبان، مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم، السردين (مع العظام)، الطحينة، اللوز الاخضر والمكسرات المختلفة، الخضروات الورقية، مثل القرنبيط والبروكلي، البقوليات والتين.
ما هو دور الكالسيوم في جسم الانسان؟

الاهمية الاساسية لوجود الكالسيوم في اجسامنا هي في الحفاظ على كتلة العظام. فقد اظهرت الدراسات التي اجريت مؤخرا ان هناك تاثير عكسي بين كمية الكالسيوم المستهلكة ووزن الجسم وبين كمية الدهون في الجسم. ووجد ايضا ان استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون وغيره من الامراض المرتبطة بالسمنة: ارتفاع ضغط الدم، السكري، ارتفاع الكولسترول وغيره.
من الوظائف الاخرى للكالسيوم في الجسم، انه عنصر هام في بناء الاسنان، المشاركة في عملية انقباض عضلة القلب وعضلات الهيكل العظمي، جزء من العمليات التي تحدث في الجهاز العصبي والجهاز الهرموني وله دور مهم جدا في تخثر الدم.
كم يجب ان نستهلك من الكالسيوم في اليوم؟

كمية استهلاك الكالسيوم الواجب استهلاكها يوميا ليست موحدة لدى جميع الناس، وانما تقسم وفقا للسن:
سن 1-3: 500 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 4-8: 800 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 9-18: 1300 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 19-50: 1,000 ملغ من الكالسيوم يوميا.
فوق سن 50: 1,200 ملغ من الكالسيوم يوميا.
الحمل والرضاعة حتى سن 18: 1,300 ملغ يوميا.
الحمل والرضاعة اكثر من سن 18: 1000 مل من الكالسيوم يوميا
ما الذي يعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم؟

هناك بعض العمليات الغذائية التي تعرقل امتصاص الكالسيوم في الجسم: الافراط في استهلاك الكافيين، الدهون في الغذاء، فرط استهلاك الصوديوم (الملح)، الالياف الغذائية مثل حمض الفيتيك (Phytic Acid ) وحمض الاكساليك (الموجودة في السبانخ) والمغنيسيوم في المنتجات الغذائية.
ما الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم؟

من بين المواد التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم يمكن سكر اللاكتوز (سكر الحليب)، بكتيريا ال- BIO الموجودة في الزبادي وفي بعض الاجبان، فيتامين D والاهم من ذلك - التوزيع الصحيح للكالسيوم بين الوجبات. من المهم ان نتذكر انه كلما كانت كمية الكالسيوم في الوجبة الواحدة اكبر، كلما كان الامتصاص اقل.
مصادر الكالسيوم:

اللوز، يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم.كما ان محتوى الكالسيوم في منتجات الالبان عالي جدا والكالسيوم الذي فيها يتم امتصاصه بسهولة نسبيا. الكالسيوم الموجود في منتجات الالبان يساعد على منع ترقق العظام ("فقدان الكالسيوم") وفي السنوات الاخيرة وجد انه يساعد في فقدان الوزن. كذلك، يوجد منتجات البان مدعمة بالكالسيوم والتي يجب ان نستهلكها من اجل الحصول على جرعة الكالسيوم اليومية الموصى بها.
فيتامين D مهم لامتصاص الكالسيوم في العظام. مصدر هذا الفيتامين بالاساس من الدهون، لذلك في منتجات الالبان قليلة الدسم، يتم اضافة فيتامين D لتحسين امتصاص الكالسيوم. الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي كما ذكرنا، 1,000 ملغ يوميا للرجال والنساء الذين تتراوح اعمارهم بين 19-50 و1,200 ملغ فوق سن الـ 51 . ويمكن الحصول على هذه الكمية عن طريق استهلاك منتجات الالبان قليلة الدسم والمدعمة بالكالسيوم وفيتامين D . عامل مهم اخر يتعلق بامتصاص الكالسيوم الجيد في الجسم هو الزبادي الحيوي (بروبيوتي) الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة في حالات الاسهال، والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم وتقوية جهاز المناعة.
ما الذي يمكن ان يفعله الاشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز؟ كل من يعاني من عدم تحمل اللاكتوز (الظاهرة المعروفة باسم "حساسية اللاكتوز") ويحتاج الى اضافة الكالسيوم، يوصى بتناول جبن القريش، اللبن والاجبان المختلفة – منتجات الالبان هذه الاطعمة تحتوي على كمية قليلة جدا من اللاكتوز.
امثلة لاطعمة مختلفة ومحتوى الكالسيوم والسعرات الحرارية:

الصنف الغذائي كمية الكالسيوم السعرات الحرارية
كوب من الحليب العادي 200 ملغ من الكالسيوم 120 سعر حراري
كوب من الحليب المدعم بالكالسيوم 0٪ دسم 360 ملغ من الكالسيوم 84 سعر حراري
كوب من الحليب المدعم بالكالسيوم 360 ملغ من الكالسيوم 1٪ دسم 92 سعر حراري
شريحة من الجبن 9٪ دسم 200-240 ملغ من الكالسيوم 46 سعر حراري
50 غرام من الجبن المالح 5٪ دسم 210 ملغ من الكالسيوم 64 سعر حراري
كوب من الزبادي خالي الدسم 0٪ 188 ملغ من الكالسيوم 47-56 سعر حراري
كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 1٪ دسم 240 ملغ من الكالسيوم 66 سعر حراري
كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 3٪ دسم 240 ملغ من الكالسيوم 98 سعر حراري
كوب محلول الصويا المخفف 2/1٪ دهون 180 ملغ من الكالسيوم 47 سعر حراري
50 غرام من السردين مع الزيت 150 ملغ من الكالسيوم 106 سعر حراري.
30 غرام من اللوز 85 مل من الكالسيوم 178 سعر حراري
100 غرام من البروكلي/ الملفوف 50 مل من الكالسيوم 27 سعر حراري






lh id lwh]v hg;hgsd,l K Calcium sources