تقدم خبيرة التغذية هايدى سمير أفضل 11 نصيحة لتثبيت الوزن بعد الرجيم


1تحضير الطعام في المنزل


عند تحضير الطعام بنفسك في المنزل، تتاح لك فرصة التحكم في نوعية المكونات المستخدمة، وتحضير حصص مناسبة، ومراقبة كمية المواد الدهنية المستخدمة في الوجبة.

ولا تنسي أن التنوع هو أساس نجاح رجيم تثبيت الوزن ، ولذلك احرصي دوماً على تنويع الأطباق والوجبات لعدم الوقوع في فخ الروتين الممل.

لا بد أيضاً من تنويع الزيوت التي يتم استخدامها في الطهو (زيت دوار الشمس، زيت الزيتون، زيت بذور الكتان…)، وركزي على الطهو بالبخار أو السلق بدل القلي.

2 تناول الطعام ببطء

لا للتلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف عند تناول الطعام. إجلسي بهدوء أمام المائدة وخصصي لنفسك 20 دقيقة على الأقل لتناول وجبتك. تجنبي الأحاديث والمناقشات العائلية عند تناول الطعام، وامضغي كل لقمة بهدوء قبل ابتلاعها لتحفيز هضمها بسهولة.

اعتادي على وضع الشوكة أو الملعقة في الطبق بين كل لقمة وأخرى، واحرصي دوماً على تناول اللقمات ببطء وروية. توقفي عن الأكل ما إن تشعري بالشبع وغادري المائدة ما إن تتوقفي عن تناول الطعام.

3 تجنب اللقمشة

أوقفي فوراً كل العادات السيئة في الأكل مثل تناول الطعام أمام شاشة التلفزيون، أو التهام أي شيء موجود في الثلاجة عند العودة إلى المنزل مساء بعد يوم عمل طويل.

عليك أيضاً التمييز بين الجوع الحقيقي ومجرد الرغبة في تناول الطعام. ولمعرفة الفرق بين الاثنين، إسألي نفسك: هل الجوع في رأسي أم في معدتي؟

4تفادي المشروبات الخالية من السكر

تعلمين حتماً أن المشروبات الخالية من السكر تحتوي على الأسبارتام الذي يزيد من امتصاص الغلوكوز. حاولي أيضاً التخفيف من استهلاك المنتجات المحتوية على شراب الغلوكوز-فروكتوز (مثل المربيات والحلويات الجاهزة، والصودا، والأطباق الجاهزة، والصلصات، واللحوم المصنّعة).

5 تناول كل الأطعمة الضرورية

لعدم الوقوع في فخ النهم والإفراط في تناول الأطعمة، التزمي بتزويد جسمك بكل المواد المغذية التي يحتاج إليها (الحديد من اللحم، الكلسيوم من الجبنة، الألياف والفيتامينات من الخضار، المغنزيوم من اللوز). بهذه الطريقة، تتضاءل رغبتك في التهام الشوكولا والسكاكر والنقانق ورقاقات البطاطا المقلية وما شابه.

6تناول كمية جيدة من الأطعمة القليلة الوحدات الحرارية

تناولي الأطعمة القليلة الدسم أو الخالية الدسم، مثل الجبنة البيضاء الخالية من الدسم، واللبن الطبيعي الخالي من الدسم، والحليب القليل الدسم. بهذه الطريقة، يمكنك تناول كمية جيدة من الطعام للإحساس بالشبع وعدم الحصول في الوقت نفسه على كمية كبيرة من الوحدات الحرارية.

7 تناول الفاكهة والخضار وثمار البحر

تناولي قدر ما تشائين من ثمار البحر لأنها تحتوي على القليل من الوحدات الحرارية، وهي في الوقت نفسه خالية من السكر والدهون. ولا شك في أن تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضار كل يوم ضروري للحفاظ على غذاء متوازن وصحة جيدة.

8التخفيف من الأطعمة الدسمة

لا تتناولي أكثر من 120 غ من اللحم أو السمك كل يوم، ولا تتجاوزي الـ30 غ من الجبنة في كل حصة من الحصص الثلاث الموصى بها يومياً.

9 استهلاك الباقي بشكل معتدل

تناولي الخبز والحبوب والبقول والفاكهة المجففة بكميات معتدلة، واحذري الزبيب والمشمش المجفف لأن هذين النوعين يحتويان على الكثير من السكر.

10تجنب الحلويات والوجبات السريعة

تجنبي أنواع البسكويت المحلاّة أو المملحة، والصلصات، واللحوم المصنّعة، والمقالي والحلويات لأنها لا توفر أية فائدة غذائية للجسم.
وعلى عكس الجبنة، التي تحتوي وحدات حرارية كثيرة لكنها ضرورية للجسم وتوفر الإحساس بالشبع، فإن الأطعمة المذكورة آنفاً تثقل الجسم بالوحدات الحرارية من دون توفير الإحساس بالشبع. والأسوأ من ذلك أنها لا تكبح الشهية وإنما تزيدها.

11ممارسة الرياضة بانتظام

قد يكون المشي الأسهل والأوفر بين أنواع الرياضة. حاولي المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم وفق إيقاع معتدل، وإنما انتعلي الحذاء الرياضي المناسب للمشي تفادياً لأوجاع القدمين والظهر لاحقاً. وإذا كنت تحبين الركض، لا مشكلة أبداً في ذلك خصوصاً وأن الركض يحرق وحدات حرارية أكثر من المشي.

gjefdj hg,.k fu] hgv[dl