1.تناول الكميّة المناسبة من الوحدات الحراريّةًّ حسب :


- إحتياجاتك اليوميّة من المواد الغذائية الرئيسية(بروتينات، نشويّات و دهون نباتيّة).


- مستوى الحركة لتفادي زيادة أو خسارة في الوزن.


2. تناول مجموعة واسعة من الأطعمة:


- لضمانك تطبيق نظام غذائيّ متوازن و متنوِّع.


- لحصول جسمك على جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها.


3. إنّ النشويّات تكوِّن حوالي ثلث الطعام الذي تأكله:


- تشمل النشويات :البطاطا ،الحبوب، المكرونة ،الأرز والخبز.


- فضِّل أنواع منتجات الحبوب الكاملة (أو تناول البطاطا دون تقشير) ، لتناول المزيد من الألياف.


4.تناول الكثير من الفاكهة والخضار


ما لا يقلّ عن خمس حصص من أنواع مختلفة يومياًّ ، فهي غنيَّة بالفيتامينات والمعادن ، و الألياف(من القشرة خاصّةً).


5. أكثِرمن تناول الأسماك


(ما لا يقلّ عن مرتين في الأسبوع، تسعين إلى مئة و ثمانين غراماً مطبوخاً من السّمك أسبوعياًّ)


- فالسّمك مصدر جيِّد للبروتين و يتضمَّن العديد من الفيتامينات والمعادن و الأحماض الدّهنية الأوميغا ثلاثة (Omega 3 Fatty Acid)، نوع من الدّهون غير المشبّعة الضّروريّة لجسم الإنسان و التي تحدّ من خطر الموت بأمراض القلب.


- يمكنك اختيار من الطازجة والمجمدة والمعلبة; ولكن تذكّر أن السّمك المدخَّن أو المعلَّب مرتفِع في الملح.


6. تجنب الدّهون المشبَّعة والسّكر:


-هناك نوعان من الدّهون: الدّهون المشبّعة و غير المشبّعّة.
-فالإكثار من الدّهون المشبّعة يساهم في زيادة مستوى الكولسترول في الدّم ممّا يؤدّي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.


- الدّهون المشبّعة موجودة في العديد من الأطعمة مثل الأجبان الصفراء و الألبان كاملة الدّسم ،الكيك ،البسكويت ،النقانق ،الكريم، الزّبدة والسّمنة.


- لذالك فضّل تناول الأغذية التي تحتوي على الدّهون غير المشبّعة مثل الزّيوت النّباتيّة (زيت الزّيتون، زيت دوار الشمس، زيت الكانولا.)، الافوكاته، المكسّرات، ولكن بكميّات محدّدة لأنها غنيّة جداًّ بالوحدات الحرارية.


-أما الأطعمة والمشروبات السّكريّة, بما فيها المشروبات الكحوليّة، غالباً ما تكون عالية بالوحدات الحرارّية، التي تساهم في زيادة الوزن .


- كما أنها يمكن أن تسبب تسوّس الأسنان، إرتفاع مستوى السّكرو ثلاثي الغليسريد في الدّم.


7. تجنّب الإكثار من كميّة الملح:


-حتى إذا لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك ، لا يزال بإمكانك أن تأكل أكثر من حاجتك اليوميّةعند تناولك أطعمة غنيّة بالملح مثل الكبيس، الزّيتون، المكسّرات المملّحة، اللّحوم المدخّنة أو المجفّفّة، صلصة السّويا فالملح الزائد يسبب إرتفاع في ضغط الدّم وتطوّر أمراض القلب أو سكتة الدّماغية.


8. حافظ على وزن سليم:


- تناول نظامغذائيّ متوازن يؤدّي للمحافظة على وزنٍ صحيّ.
-زيادة الوزن أو البدانة يمكن أن تؤدّي إلى حالات مرضيّة مثل مرض السّكري ، بعض أنواع السّرطان وأمراض القلب والسّكتة الدماغيّة .


-فالنّظام الغذائيّ المتوازن يرتكز على: تخفيض الأطعمة العالية بالدّهون والسكر، تناول الكثير من الفاكهة والخضار، تجنّب الكحول بكثرة لأنّها عالية في الوحدات الحراريّة . -النشاط البدنيّ يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن الصحيّ.


-يمكنك إيجاد سبل مناسبة أكثر نشاط في الحياة اليوميّة. على سبيل المثال، حاول النزول من الأتوبيس واحد مطلع على الطريق إلى البيت من العمل، على بعد مسافة سير.


-إنّ الرّياضة (على الأقل ثلاثين دقيقة يومياًّ، ثلاث مرّات في الأسبوع) تساعد على تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والسّكتة الدّماغية ومرض السّكري.


9. يجب شرب حوالي 1.2 لتر من السّوائل يومياًّ لمنع الجفاف:


-نحصل على السّوائل من الطّعام ، من جميع المشروبات غير الكحوليّة، ولكن الماء والحليب وعصائر الفاكهة الطبيعيّة هي أصح.


-حاول تجنّب المشروبات الغازيّة أو العصائر العالية بالسكّر .


10. لا تتخطّى وجبة الإفطار:


-البعض يظن أنّ تخطّي الإفطار يساعد في خسارة الوزن الزّائد. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن تناول الإفطار يساعد على التحكّم في الوزن.


- وجبة إفطار صحيّة هي من أهمّ الوجبات في نظام غذائيّ متوازن هي تقدّم بعض من الفيتامينات والمعادن اللاّّزمة لصحّة جيّدة.

gk/hl y`hzd wpd ghkrhw hg,.k